Von Kopf bis Fuß entspannt

Der Computer hängt, das Telefon klingelt, alle wollen etwas von Ihnen. Schon bald merken Sie: Der Stress zollt seinen Tribut. Im Rücken, im Nacken, in den Schultern zwickt es. Zeit für eine Pause! Einige einfache Übungen lösen all die Anspannung des hektischen Alltags in Luft auf. Leichte Bewegung tut gut und fördert die Durchblutung. Probieren Sie es aus: Die Entspannungsübungen führen Sie entweder einzeln oder in der Serie aus.

Krokodilsdrehung

Kommen Sie in die Rückenlage und stellen Sie die Füße hinter dem Gesäß auf. Breiten Sie die Arme in Schulterhöhe zur Seite aus, die Handflächen drehen nach unten. Ausatmend die angewinkelten Beine nach rechts ablegen, der Kopf dreht sanft nach links. Beim Einatmen wieder in die Ausgangslage zurückkommen und ausatmend die Beine auf der linken Seite ablegen, der Kopf dreht nach rechts. Achten Sie darauf, dass der Schultergürtel fest am Boden bleibt. 5 – 8-mal auf jeder Seite ausführen. Die Drehung löst Verspannungen in Rücken, Schultern und Hüften. Hinweis: Vorsicht bei Problemen mit Nacken- oder Lendenwirbeln.

Schultern lockern

Stellen Sie sich aufrecht hin und geben Sie die Beine etwa hüftbreit auseinander. Lassen Sie zunächst die Arme und Schultern ganz locker. Beim Einatmen durch die Nase die Schultern hochziehen – verharren Sie einige Sekunden in der Position. Mit einer kräftigen Ausatmung durch den Mund die Schultern fallen lassen, sodass die Muskulatur sich entspannt. Etwa 3 – 5-mal durchführen. Nehmen Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung ganz bewusst wahr. Die Übung lockert Schulter-Nacken-Verspannungen und lindert muskulär bedingte Spannungskopfschmerzen.

Auf- und Abtauchen

Sie können bei der Übung sowohl stehen als auch sitzen. Die Hände an den Hinterkopf legen. Ziehen Sie dann Ihr Kinn behutsam zur Brust – ohne dabei Druck auf den Kopf auszuüben. Lassen Sie den Kopf einfach entspannt hängen, sodass eine passive Dehnung im Nacken und zwischen den Schulterblättern entsteht. Halten Sie etwa 20 – 30 Sekunden lang und richten Sie Ihren Kopf langsam wieder auf. 3 – 5-mal wiederholen.

Das zusammengefaltete Blatt

Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und strecken Sie einatmend die Wirbelsäule durch. Die Handflächen dabei fest in den Boden drücken, das Brustbein strebt nach vorne, heben Sie den Kopf leicht an. Achten Sie darauf, dass der Nacken lang bleibt. Entspannen Sie ausatmend Hände, Arme, Schultern und Rücken, legen Sie die Stirn auf der Matte ab. Wiederholen Sie die Bewegung 5 – 10-mal in Ihrem Atemrhythmus. Anschließend alle Körperteile locker lassen und mit der Stirn am Boden nach-spüren. Die dynamische Ausführung stärkt den Nacken und dehnt den gesamten Rücken.

Kleine Rückenmassage

Nehmen Sie sich einen Igel- oder Tennisball und stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand. Den Ball zwischen Rücken und Wand geben. Dann mit dem Rücken sanft gegen den Ball drücken und den Oberkörper auf und ab bewegen. So einfach können Sie Ihren Rücken selbst massieren. Die Übung kann auch im Liegen ausgeführt werden. Die Bewegung des Balles sowie der Druck auf die einzelnen Körperstellen regen die Durchblutung des Rückens an. Verspannungen lösen sich sanft.

Rückenstrecker

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, zum Beispiel Ihren Bürostuhl. Bringen Sie einatmend Ihre Arme nach oben und schauen Sie zur Decke. Mit der Ausatmung führen Sie Ihre Arme langsam wieder nach unten und lassen Sie Ihren Oberkörper und die Arme dabei locker hängen. Einatmend wieder aufrichten. Etwa 5-mal in Ihrem Atemrhythmus nach oben und unten bewegen. Dabei wird der Rücken gedehnt und gestreckt.

Schräges Päckchen

Stellen Sie in der Rückenlage die Füße hinter dem Gesäß auf und strecken Sie die Arme hinter den Kopf – dabei zeigen die Handflächen zueinander. Drehen Sie sich dann auf die linke Seite und heben Sie das rechte Bein gestreckt nach oben. Ausatmend führen Sie das rechte Knie zur Brust, gleichzeitig mit der rechten Hand das Knie greifen. Diese seitliche Übung trainiert und lockert die Rückenmuskeln und beansprucht auch die Bauchmuskulatur. 5 – 10-mal ausführen. Beobachten Sie, wie sich die Bewegung oder Haltung auswirkt. Wie fühlt sich die Anspannung, wie fühlt sich die Entspannung an? Spüren Sie kurz nach, wie es Ihnen jetzt geht.

Entspannungslage

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine weiche Decke, dicht vor einen Stuhl, auf dem Sie Ihre Unterschenkel ablegen können. Rumpf sowie Ober- und Unterschenkel sollten dabei ungefähr im rechten Winkel zueinander liegen. Diese Entspannungshaltung ist ein wahrer Klassiker der Rückenschule bei Stress, Überanstrengung und Spannungsschmerzen. Verweilen Sie so lange in der Lage, bis Sie eine Linderung Ihrer akuten Beschwerden
spüren. (md)

So beugen Sie Verspannungen vor

  • ausgeglichene Work-Life-Balance
  • Entspannungstechniken, z. B. autogenes Training, Yoga oder Progressive Muskelentspannung
  • regelmäßige Bewegung, Spaziergänge, Nordic-Walking, lockeres Joggen
  • Pausen am Bildschirm: Stehen Sie öfter mal auf, auch am Arbeitsplatz – räkeln und strecken Sie sich
  • ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz
  • Wärme entspannt, z. B. ein Kirschkernkissen auflegen
  • Übungs-Weckruf: Richten Sie Ihren Computer oder Ihr Smartphone so ein, dass Sie täglich mindestens einmal daran erinnert werden, einige Übungen auszuführen. So lassen sich Ihr Wohlbefinden und Ihre Konzentrationsfähigkeit am Arbeitsplatz oder zu Hause steigern

Hinweis: Für die Durchführung der Übungen übernehmen wir keine Haftung. Sollten die Schmerzen nicht verschwinden, mit Taubheitsgefühlen oder starkem Kribbeln einhergehen, dann suchen Sie bitte Ihren Arzt auf.

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