Tipps für den ersten Triathlon

Triathlon

Schwimmen, Radeln und schließlich noch Laufen – der Triathlon ist ein kräftezehrender Dreikampf, der uns an unsere sportlichen Grenzen bringen kann. Mit Training, Ehrgeiz und ein paar Tipps kann ihn fast jeder meistern und sein persönliches Limit beeinflussen. medpex Redakteur Christian hat sich bei seiner Premiere der Herausforderung „Fitness-Triathlon“ gestellt. Ob er an seine Grenzen gekommen ist und es ins Ziel geschafft hat?

Lange schon spiele ich mit dem Gedanken, an einem kleinen Dreikampf teilzunehmen – der Fitness-Triathlon im südhessischen Viernheim ist ein idealer Einstieg: 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und fünf Kilometer Laufen. Das ist auch für einigermaßen sportliche Einsteiger machbar. Regelmäßig trainiere ich nur das Laufen. Schwimmen und Radfahren – mit dem Mountainbike – gehe ich ab und an, wenn Zeit und Lust aufeinandertreffen. Und so reise ich recht unvorbereitet zu meinem ersten „Wettkampf“.

Bei den Ausdauersportarten Schwimmen, Fahrradfahren und Joggen handelt es sich um Disziplinen, die grundsätzlich jeder gesunde Mensch mit einer gewissen Fitness-Basis ohne großes Talent trainieren kann. Beim Triathlon zählt vor allem der Ehrgeiz, durchzuhalten. Eine unliebsame Teildisziplin kann durch eine andere prima ausgeglichen werden und am Ende springt trotzdem noch eine passable Zeit heraus. Herausfordernd sind aber auch die nahtlosen Übergänge, bei denen man keine Zeit verschenken sollte, und das taktisch kluge Einteilen der Kräfte. So weit, so gut.

Gut vorbereitet ist halb gewonnen

Dass ich ein blauäugiger Triathlon-Neuling bin, merkt man mir schon vor dem Startschuss an: Ich bin völlig ahnungslos, wo und wie ich meine Startnummer fürs Radeln und Laufen festmachen soll. „Normal hat man da so einen Brustgurt dabei“, erfahre ich von einem schmunzelnden Helfer im Schwimmbad. Glücklicherweise gibt es im benachbarten Stadion, in dem später auch der Zieleinlauf sein wird, alle nötigen Accessoires zu kaufen. Nach meinem Spurt zum Verkaufsstand bin ich dann auch gleich aufgewärmt – und mit dem Brustgurt für sieben Euro hoffentlich komplett ausgerüstet. Beim Check-in meiner Startgruppe schaue ich mir verstohlen bei den Mitstreitern ab, wie man den Wechsel aufs Rad vorbereitet: Fahrrad am Ständer aufhängen, Handtuch auf dem Boden ausbreiten, Schuhe bereitstellen und Matchsack vorbereiten. Den bringen die Helfenden später in die zweite Wechselzone.

Ab ins kühle Nass

Dann geht’s endlich los: Badekappe und Schwimmbrille auf, ab ins Wasser und kurz einschwimmen. Ich messe mich mit acht Mitstreitern auf einer Bahn – kuschelig. Am Beckenrand versammelt, sprechen wir kurz ab, wer wann startet. Als Untrainierter kraule ich an siebter Stelle los und überhole früh meinen Vordermann, der sich merklich schwerer tut als ich. Ausdauerndes Kraulen war jedoch auch nie meine Stärke und so wechsle ich nach Bahn sechs zur Brusttechnik. Die zehn 50-Meter-Bahnen schaffe ich mit diesem Mix in 11:49 Minuten.

Wechseln will gelernt sein

Ich arbeite mich am Beckenrand hoch und renne auf wackeligen Beinen Richtung Wechselzone. Meinen ursprünglichen Plan, die Badehose gegen die Radlerhose zu tauschen, verwerfe ich angesichts der vielen Zuschauerinnen und Zuschauer, die das Ganze begutachten. Ich ziehe meine Radlerhose einfach drüber, trockne meine Füße, ziehe Socken, Schuhe und Shirt an; Schwimmutensilien noch in den Matchsack und Rad geschnappt. Das Prozedere dauert nicht nur gefühlt ewig – später entnehme ich der Ergebnisliste, dass es über zweieinhalb Minuten waren. 97 Teilnehmer haben das schneller geschafft.

Tour de Viernheim

Endlich im Sattel heißt es für 20 Kilometer rein in die Pedale – das bedeutet fünfmal Richtung Viernheimer Wald und zurück. Bei der ersten Wende niete ich fast eine Kampfrichterin um, die mir hinterherflucht, ich solle gefälligst die Spur halten. Ich japse ein leises „Sorry“ – für mehr reicht die Luft eh nicht – und strample beharrlich weiter. Nach und nach zieht ein Großteil der Teilnehmenden rasant an mir vorbei, die Topleute überrunden mich sogar. Ich komme mir etwas kläglich vor, aufgrund der nicht vorhandenen Trainingseinheiten auf dem Rennrad jedoch auch kein Wunder. Meine Oberschenkel brennen sowieso wie Feuer, und als ich in die vierte Runde einlenke, ist die Strecke bereits ziemlich verwaist. An der letzten Wende heizt mich sogar der Streckenposten an, den ich fast überfahren hätte – höre ich da etwa Mitleid raus? Immerhin überrunde ich noch den Teilnehmer,
der gemütlich mit seinem Citybike mitfährt.

Und jetzt noch laufen?!

Nach 45:34 Minuten auf dem Rad komme ich in der zweiten Wechselzone an und will meinen Helm abziehen, doch auch hier mache ich wieder die Bekanntschaft mit den Kampfrichtern: „Stopp, erst am Platz öffnen!“ Dort reiße ich ihn vom Kopf, stelle das Rad ab und gehe mit Pudding-Beinen auf die Laufstrecke. Auf vier abgesteckte Runden à 1,25 Kilometer im und ums Stadion darf ich mich freuen. Nette Helfende reichen Wasserbecher, die ich gern annehme, sind doch die Temperaturen im Laufe des Vormittags spürbar gestiegen. Den Durst gestillt, renne ich ab Runde zwei dann endlich in einem guten Rhythmus. Kurz vor dem Ziel ziehe ich noch mal das Tempo an, sodass meine Laufzeit von 24:25 Minuten sogar für die Top-40 der Männer an diesem Tag reicht. Ausgelaugt, aber überglücklich habe ich nach einer Stunde, 26 Minuten und 21 Sekunden meinen ersten Triathlon erfolgreich absolviert! Insgesamt waren beim Fitness-Triathlon in Viernheim 79 Frauen und 119 Männer dabei. Und egal, welcher
Trainingsstand, Erfahrungsschatz oder welche Platzierung: Alle waren im Ziel ziemlich k.o., aber verdammt stolz. ct //

Triathlonstipps für Einsteiger

Locations

ALLGÄU TRIATHLON: Kultveranstaltung, knackiger Anstieg beim Lauf auf der „Kuhrampe“.

HAMBURG TRIATHLON: urbane Kulisse, mit dem Rad durch die Hafencity, Laufen an der Alster, in der zuvor das Schwimmen stattfindet.

BERLIN TRIATHLON: unterschiedlichste Distanzen, auch für Familien geeignet, Schwimmen in der Spree.

KÖLN TRIATHLON: Europas größtes Multidistanz-Triathlon-Wochenende, mit dem Rad durch die Kölner City, Schwimmen im Fühlinger See.

SCHLIERSEE ALPEN-TRIATHLON: Höhenluft schnuppern beim Radfahren in den bayerischen Alpen, Laufen um den und Schwimmen im Schliersee.

FRANKFURT CITY TRIATHLON: Distanzen für alle Dreikampf-Begeisterten, los geht’s wie beim Ironman Germany im Langener Waldsee, Radeln und Laufen inmitten der Mainmetropole.

FÖRDE-TRIATHLON KIEL: verschiedenste Distanzen, Schwimmen in sowie Radeln und Laufen entlang der Kieler Förde.

ZEHN-FREUNDE-TRIATHLON: Verschiedene Orte (z. B. Frankfurt, Darmstadt, Nürnberg), es geht nicht primär um Zeiten, gemeinsam teilt man sich die legendäre
Ironman-Distanz im 10er-Team (Firma, Sportgruppe, Vereine, Freundeskreis etc.), inklusive Rahmenprogramm im Anschluss (Party, Live-Musik, Essen und Trinken).

Distanzen

500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und fünf Kilometer Laufen – das ist der Einstufung der Deutschen Triathlon Union zufolge eine Sprintdistanz. Und noch weit entfernt von der olympischen Kurzdistanz (1,5 km – 40 km – 10 km) – von der Mittelstrecke (1,9 km – 90 km – 21,1 km) ganz zu schweigen. Die Königsklasse, der Iron-
man (3,86 km – 180,2 km – 42,195 km), eignet sich nur für außergewöhnlich ambitionierte Ausdauersportlerinnen und -sportler.

Training und Ablauf

Faustformel für die Vorbereitung: Jede Disziplin jede Woche doppelt so lange trainieren, wie sie im Wettkampf dauert, jedoch nicht an einem Tag, sondern im Wechsel. Übergänge üben, gegebenenfalls auch den Kleidungswechsel.

Material checken: Am Wettkampftag Schwimmbrille, Kleidung, Fahrradhelm, Rad, Lauf und gegebenenfalls Fahrradschuhe, Handtuch, Trinkflasche(n) für das Rad, eventuell
Traubenzucker, Powerriegel einstecken, Brustgurt und Knöchelband zum Befestigen von Startnummer und Transponder.

Kräfte einteilen: Nicht gleich zu Beginn auspowern, sondern während des Wettkampfs
kontinuierlich dranbleiben. Spezielle Ausstattung: Triathlon-Anzüge (Einteiler) lohnen sich, vor allem, damit man sich nach dem Schwimmen nicht umziehen muss. Ein Rennrad ist leichtläufiger als ein Mountainbike, man sollte jedoch mit dem Gerät vertraut sein. Eine Sportuhr mit Pulsmessfunktion ist für Training und Wettkampf bei allen drei Disziplinen empfehlenswert.

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