Laufen – eine Frage der Technik

Beim Laufen kommt es vor allem auf eine korrekte und saubere Technik an.

Beim Laufen kommt es vor allem auf eine korrekte und saubere Technik an.

Auf der Suche nach dem Runner’s High: Dieses Gefühl, wenn die Endorphine den Körper durchströmen, wollte unsere medpex-Redakteurin kennenlernen. Dafür hat sie sich die Hilfe eines Lauftrainers geholt. Ihr Fazit: Die Freude am Joggen ist eine Frage der richtigen Lauftechnik!

Die Neugier besiegt den inneren Schweinehund. Schon immer wollte ich wissen, ob eine Laufanalyse dabei hilft, mich Joggingmuffel zur begeisterten Läuferin zu machen. Und obwohl ich sonst beim Gedanken an die schweren Glieder und ächzenden Lungen das Gesicht verziehe, freue ich mich riesig auf mein Lauftraining mit Thomas Jakob. Er ist Sportwissenschaftler, ärztlich geprüfter Gesundheitsberater und zertifizierter Lauftrainer nach der Pose-Methode. Was sich hinter zuletzt genannter Bezeichnung verbirgt, erfahre ich heute im Lauftraining.

Zeig her deine Schuhe! Thomas hat einen idyllischen Park für das Training ausgesucht. Nervös erwarte ich ihn: Was wird er wohl zu mir sagen? Wie sehe ich beim Laufen aus? Wird es sehr anstrengend werden? Noch ahne ich nicht, wie ich mich am nächsten Tag fühlen werde.

Pünktlich trifft der 33-jährige Trainer ein. Bevor der praktische Teil beginnt, klärt mich Thomas über einige Laufmythen auf. „Bei so ziemlich jeder Sportart erlernt man zunächst die Technik – ob Tennis, Schwimmen oder Basketball. Aber gerade beim Joggen denken viele, sie könnten ohne gezielte Übung intuitiv ‚richtig’ laufen. Und dann ärgern sie sich, weil das Laufen so anstrengend ist oder sie immer wieder Verletzungen davontragen“, erklärt er mir. Ich werde ein bisschen rot und denke an meine jammernden Knie und das zwickende Seitenstechen, die mich bei meinen bisherigen Joggingversuchen stets begleitet haben.

Thomas unterbricht meine Verlegenheit und schlägt mir vor, mal andere Schuhe auszuprobieren. Zu Schulzeiten habe ich noch gelernt, dass Laufschuhe eine stark federnde Dämpfung in der Sohle haben sollen. „Die Fersendämpfung bei klassischen Laufschuhen sollte die Aufprallenergie absorbieren, erzwingt jedoch den oft mit Verletzungen einhergehenden Fersenaufsatz beim Laufen“, erklärt mir Thomas.

Auch von großer Sprengung, also erhöhter Ferse, sind die Sportschuhhersteller inzwischen teilweise abgewichen. Ich entscheide mich für Barfußschuhe, die mir der Trainer ausleiht. „Bei der dünnen, sehr flexiblen Sohle werden die Waden, Oberschenkelmuskeln und Fußgewölbe ganz natürlich zur Dämpfung eingesetzt – vorausgesetzt, die Lauftechnik stimmt“, ergänzt Thomas. Wie das funktioniert, zeigt er mir nun.

Vom Springen zum Laufen  Während ich die Wiese entlanglaufe, filmt mich der Lauftrainer. Einzelne Parkbesucher beobachten uns, also bemühe ich mich umso mehr, eine gute Figur zu machen.

Selbstbewusst blinzle ich Thomas an, er erwidert mein Strahlen. Doch das Video, das er mir sogleich zeigt, stimmt mit meiner Eigenwahrnehmung so gar nicht überein. Meine Füße knicken nach innen ab und da ich auf der Ferse auftrete und die Knie durchstrecke, wechseln sich Abstoppbewegung und Beschleunigung ab, was nicht gerade effizient aussieht. Die hochgezogenen Schultern sind die Folge stundenlanger Schreibtischhaltung. Das sieht ganz schön angestrengt aus!

Ich bin verunsichert, wie ich meine Füße einsetzen soll. „Da gibt es einen super Trick!“, erklärt mir Thomas und kramt zwei Seile hervor. Beim Seilspringen wendet man nämlich intuitiv die richtige Technik an: Man landet auf dem Fußballen. Die Ferse darf den Boden kurz „küssen“ und die Knie sind stets leicht gebeugt.

Ich tue Thomas den Gefallen und versuche kurz, mit den Fersen zu landen und über den Fuß abzurollen – grauenhaft fühlt sich das an, der Aufprall hämmert auf Füße, Knie und Wirbelsäule ein. Und so bin ich vorher gelaufen? Nach dem Aufwärmen mobilisieren wir noch die Gelenke, damit ich entspannt laufen kann und mich nicht verletze.

Posieren bitte! Thomas möchte mir nun die Pose-Methode beibringen. Dies ist eine sehr effiziente Lauftechnik, bei der sich der Läufer physikalische und biomechanische Prinzipien zunutze macht.

Zunächst üben wir die sogenannte „Pose“. Dafür wird jeweils ein Bein mithilfe des hinteren Oberschenkelmuskels bis ungefähr auf Kniehöhe gezogen. Dann wird das andere Bein schnell nach oben gezogen, sodass der Körper automatisch das Standbein wechselt.

Ich hüpfe auf der Stelle und bin gespannt: Wie soll mir dieses Hüpfen nun beim Laufen helfen? „Versuch mal, dein Körpergewicht leicht nach vorne zu verlegen – wenn dein Schwerpunkt etwas weiter vorne ist, kommt der Rest von allein!“, sagt mein Coach.

Und tatsächlich: Ich bewege mich nach vorne und laufe ganz von selbst! Ich muss mich nicht nach vorne drücken, sondern nutze einfach die Schwerkraft. Fußballen, Hüfte und Schultern befinden sich nun in einer Linie. Der Oberkörper knickt nicht an der Hüfte ein, weshalb ich auch von Seitenstechen und Rückenschmerzen verschont bleibe. Damit ich ganz locker nach vorne falle, macht Thomas noch eine Übung mit mir und zeigt mir, wie ich sie später auch ohne seine Hilfe einsetzen kann.

Als Letztes geht es noch um das Lauftempo. Es sollte 180 Schritte pro Minute betragen, also drei Schritte pro Sekunde. Gemeinsam „dribbeln“ wir über die Wiese, während Thomas den Takt anzählt. „Es erscheint zunächst anstrengender, schnelle kleine Schritte sind aber unterm Strich wesentlich effizienter als wenige große Schritte“, erklärt mir der Sportwissenschaftler.

Dehnen Stabilisierungsübungen

Dehnen und Stabilisierungsübungen gehören zur guten Vorbereitung dazu. (Bild: Bernward Bertram)

Läuft wie von selbst Für die ersten eineinhalb Stunden habe ich eine ganze Menge gelernt. Als mir Thomas signalisiert, dass wir heute genug trainiert haben, bin ich enttäuscht, so viel Spaß macht mir das unbeschwerte Dahingleiten über die Wiese.

Neben dem Seilspringen empfiehlt mir Thomas, erst einmal die Technik zu verinnerlichen, bevor ich weite Strecken laufe. Das heißt kürzere Strecken allmählich steigern. Auch sollte ich im Alltag viel barfuß gehen, um die Fußmuskulatur zu stärken und meinen Bewegungsapparat auf das Laufen vorzubereiten.

Direkt nach dem Training fühle ich mich erstaunlich frisch und locker. Ich habe es gefühlt: Freiheit, Leichtigkeit, auf Wolken schweben – ein Glücksgefühl, das den Körper durchströmt.
Und was erwartet mich am nächsten Tag? Ich durchleide den Muskelkater meines Lebens – und lerne kleine Muskeln an den Füßen kennen, von denen ich gar nicht wusste, dass sie existieren! Mein Trainer wäre sicher sehr zufrieden mit dem Resultat, denn irgendetwas habe ich wohl richtig gemacht. (lb)

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