Vorbereitung ist alles – Tipps fürs Vorkochen

Vorkochen

In der Mittagspause ist der Hunger groß, die Zeit reicht aber nur für etwas Schnelles – und leider meist Ungesundes – auf die Hand? Das tut auf Dauer nicht gut. Die Lösung heißt Meal Prep: Essen abends vorkochen und in Einmachgläser portionieren. Mit den richtigen Tricks und Tipps und leckeren Rezepten macht das richtig Spaß – und ist viel weniger Arbeit als befürchtet. 

Essen vorzukochen ist nichts Neues – und trotzdem vergessen wir gerne, wie das unser Leben einfacher machen könnte. Statt die Lebensmittel nach dem Einkauf in den Kühlschrank zu legen, werden sie ab jetzt gleich verarbeitet. Die fertigen Gerichte kommen portionsweise in Gläser und Dosen – und können morgens vor der Arbeit schnell eingepackt werden. Auch wenn das zunächst mehr Arbeit bedeutet, um die Gerichte zu planen, einzukaufen und vorzubereiten, sparen Sie insgesamt Zeit und Nerven. Und nicht nur das, durch das gezieltere Einkaufen landen weniger Lebensmittel im Müll und das freut auch den Geldbeutel.

Der Zeitplan
Samstags die Gerichte für die kommende Woche planen und einkaufen. Sonntags kochen und alles portionieren, je nach Zutaten können Gerichte auch eingefroren werden. Frische Gerichte wie Salate für den Wochenanfang einplanen.

Die Aufbewahrung
Ideal sind Einmachgläser, kleine Flaschen (z. B. für Dressings und Soßen) und wasserdicht verschließbare Dosen. Wer sich das Essen im Büro warm machen möchte, füllt das Gericht am besten gleich in eine für die Mikrowelle geeignete Dose. Der Vorteil bei Dosen ist, dass sie sich gut im Kühlschrank stapeln lassen.

Salate richtig vorbereiten
Für einen schön geschichteten Salat, bei dem nichts matschig wird, kommen die festen Zutaten wie Getreide, Nudeln oder Kartoffeln nach unten ins Glas. Darüber wird das Obst oder Gemüse geschichtet und darauf finden Eier, Fleischstreifen oder Tofuwürfel ihren Platz. Ganz oben ins Glas kommen zartes Blattgrün, Sprossen, Nüsse oder Samen. Das Dressing nehmen Sie am besten in einer kleinen Flasche mit und füllen es mittags in das Glas. Wieder verschließen und gut durchschütteln.

DIY-Instant-Nudelsuppe
1–3 TL Suppenbasis (z. B. Brühpulver, Miso- oder Currypaste, Chilisoße) auf den Boden eines großen Glases geben und eine Portion ungekochte Asia-Nudeln einfüllen. Fein geschnittenes Gemüse, Fleisch oder Tofu darüberschichten. Als Letztes frische, gehackte Kräuter, Frühlingszwiebeln, Knoblauch oder Ingwer in das Glas geben.
In der Mittagspause muss das vorbereitete Glas nur noch mit heißem Wasser aufgegossen werden: kurz ziehen lassen, umrühren und loslöffeln. ah //

Unser Meal-Prep-Tipp:
War der Hunger im Büro doch kleiner als gedacht oder wurden Sie von den Kollegen eingeladen? Dann können Sie sich abends noch über das Selbstgekochte freuen.

Einmal kochen, fünfmal genießen: Meal Prep für die Arbeitswoche

Grundzutat: Couscous

Zubereitung
300 g Couscous in einen Topf geben und mit kochend heißem Wasser übergießen. 5–10 Minuten quellen lassen.

Montag
+ Avocado
+ Hähnchenbrust
+ Orange
+ Dressing aus Olivenöl, Honig, Salz, Pfeffer

Dienstag
+ grüner Spargel
+ Ziegenfrischkäse
+ Walnüsse
+ Dressing aus Balsamicoessig, Olivenöl, Salz, Pfeffer

Mittwoch
+ Mais
+ Kidneybohnen
+ rote Zwiebel
+ frischer Koriander
+ Dressing aus Olivenöl, Limettensaft, Honig, Salz, Pfeffer

Donnerstag
+ rote Paprika
+ frischer Rotkohl
+ rote Zwiebel
+ Cashewnüsse
+ Dressing aus Erdnussmus, Sesamöl, Sojasoße, Honig, Ingwer

Freitag
+ Feta
+ Oliven
+ Tomaten
+ frische Minze
+ Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer

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