Auch ohne Hanteln und Gewichte: Leicht erlernbare und beliebte Sportarten schützen vor Rückenproblemen.

Hin und wieder zwickt’s im Kreuz, Ischias und Hexenschuss sind keine Unbekannten. „Müsste was für den Rücken tun“, drängt sich auf. Wer sich bei dem Gedanken an Sport an Seitenstechen erinnert, kaputte Fußballerknie vor Augen hat und sich im Tai-Chi-Kurs fremd fühlt, kann aufatmen: „Dem-Rücken- was-Gutes-tun“ geht ganz einfach: mit (flottem) Spazierengehen, schwimmen oder Rad fahren. Früher Teil des Alltags – der Drahtesel rollte Einkäufe nach Hause, ein Fußmarsch zur Arbeit war keine Seltenheit – werden Ausdauersportarten heute für die Vorbeugung von Rückenleiden entdeckt. Viel spricht dafür: Fast jeder kann es, als Ausrüstung genügen Rad, Schuhe oder Badehose, und sie sind bestens geeignet, Herz und Kreislauf in Schwung zu bringen. Warum Ausdauersport, bei dem Arme durch Wasser pflügen oder Beine in Pedale treten, für den Rücken gut ist, erklärt Dr. Alfons Vannahme, Facharzt für Physikalische und Rehabilitative Medizin: „Bei hoher Aktivität baut der Körper vermehrt Stresshormone im Blut ab. Diese sind häufig für Verspannungen der Rückenmuskulatur verantwortlich.“

Beschwerden abklären lassen
Wer allerdings Rückenprobleme hat, sollte die Ursache abklären lassen. „Knochen, Muskeln und Bänder von Knie, Hüfte und Rücken greifen wie Zahnräder ineinander. Eine Knieverletzung kann so das Muskelkorsett des Rückens aus dem Gleichgewicht bringen“, erklärt Vannahme. Dann hilft gezieltes Muskeltraining unter Anleitung, etwa Krankengymnastik. Einfache Übungen kann dagegen jeder machen, der seinen Rücken vorbeugend stärken möchte. Sie ergänzen in idealer Weise den Ausdauersport, bei dem es vor allem auf den Spaß an der Bewegung ankommt.

Radfahren
Regelmäßige Bewegung auf dem Fahrrad mit geradem und nur leicht nach vorn geneigtem Oberkörper stabilisiert die Muskeln von Rücken, Bauch, Schulter, Armen und Beinen. Da Erschütterungen weniger stark als beim Walken auf Knie und Hüfte einwirken, ist Radfahren auch für Menschen mit Gelenkproblemen gut geeignet. Damit das Radfahren auch längere Zeit Spaß macht, muss die Stellung von Lenker und Sattel an den Fahrer angepasst werden. Besonders komfortabel: Federungen an Gabel und Sattelstütze. Sie federn Stöße deutlich ab. Wer sich im Straßenverkehr nicht sicher fühlt oder vor Stürzen Angst hat, kann seine Etappe auf einem Heimtrainingsgerät radeln. Das ist auch bei Regenwetter eine gute Alternative.

Schwimmen
Der Auftrieb im Wasser macht den Körper leicht, das entlastet die Wirbelsäule. Gleichzeitig stärkt die Bewegung gegen den Wasserwiderstand die Arm- und Beinmuskeln. Wer nicht nur gemütlich seine Bahnen zieht, sondern auf Tempo schwimmt, trainiert gleichzeitig seinen Kreislauf und damit die Ausdauer. Rückenschwimmen gilt als idealer Sport, weil Nacken und Rücken eine Gerade bilden. Schonend für die Kniegelenke: Sie werden beim geraden Beinschlag nur in einer Ebene bewegt. Wer sich bei „Gegenverkehr“ im Schwimmbad als Rückenschwimmer nicht wohl fühlt, sollte seine Bahnen in gewohnter Technik ziehen. Tipp: Beim Brustschwimmen eine Schwimmbrille tragen. So behält man den Überblick, und fällt es leichter, den Kopf ins Wasser zu tauchen und „sich lang zu machen“. Bewegung im warmen Wasser in Thermalbädern lockert besonders gut muskuläre Verspannung. Der Wasserdruck erhöht aber die Belastung für das Herz. Herzkranke sollten daher mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie starten.

Walking
Preiswertester Rückensport ist Walking. Bei dem zügigen Gehen setzt zuerst die Ferse auf, dann rollt der ganze Fuß ab. Angenehm für Anfänger: Die Intensität lässt sich sehr gut steuern. Weil immer ein Fuß Bodenkontakt hat, werden Fuß-, Knie- und Hüftgelenke viel weniger als beim Joggen belastet. Um Gelenkproblemen vorzubeugen, sollte man nur mit bequemen, gut dämpfenden Schuhen losziehen und möglichst auf weichem Waldboden seine Strecke suchen.

Tipp: Nordic Walking
Bei dieser Form des zügigen Gehens setzt der Läufer zwei Stöcke ein und trainiert die Muskulatur von Schultergürtel und Rücken noch effektiver als beim dynamischen Walken. Der Stockeinsatz mindert gleichzeitig die Belastung von Knie- und Hüftgelenken um zirka 30 Prozent.

Senioren Ratgeber/GesundheitPro.de