Tipps gegen Muskelverspannungen

Nackenschmerzen

Ein ziehender oder bohrender Schmerz beim Drehen des Kopfes, Steifheit in Hals oder Schulter – fast jeder kennt solche Probleme im Nackenbereich. Das Gute: Durch Bewegung können wir aktiv etwas gegen diese Muskelverspannungen tun.

Die typischen Nackenschmerzen quälen uns oft in einem begrenzten Bereich rund um Schulter und Hals, manchmal strahlen sie bis in den Hinterkopf oder in einen Arm aus. Nach Schätzungen ist fast jeder Dritte einmal im Jahr betroffen, Frauen häufiger als Männer.

Überlastetet und verspannte Muskulatur

Oft ist keine eindeutige Ursache für die Beschwerden zu finden, meist aber rühren sie von Muskelverspannungen her. Bei Überlastung verkürzt und verhärtet die zu schwache Halsmuskulatur und schmerzt. Das kann schnell passieren, nach zu viel Sport oder wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch verbracht hat, zu lange in ungünstiger Position über dem Handy hing, in kalter Zugluft saß oder nachts schlecht gelegen hat. Stress oder psychische Belastung kann die Beschwerden verschlimmern. Die Schmerzen zwingen uns oft in eine Fehlhaltung, die wiederum zu Verspannungen führt – schnell entsteht so ein Teufelskreis. Beruhigend ist immerhin, dass Nackenschmerzen nur sehr selten auf eine ernsthafte Erkrankung oder einen Notfall hinweisen. Und die Schmerzen klingen oft nach wenigen Tagen oder Wochen wieder ab.

Bewegung gegen den Schmerz

Damit Sie schnell wieder fit sind, sollten Sie trotz der Schmerzen in Bewegung bleiben. Ein kurzfristig eingenommenes Schmerzmittel kann dies erleichtern. Auch Wärme tut den verspannten Muskeln gut, ob als kuscheliger Schal, Kirschkernsäckchen oder in Form eines durchblutungsfördernden Wärmepflasters. Viele Betroffene schätzen auch eine Massage zur Lockerung der Muskulatur. Entspannungstechniken können dabei helfen, stressbedingte Belastungen abzubauen. Damit Nackenschmerzen gar nicht erst entstehen, sollten Sie Zugluft und Feuchtigkeit meiden und auf eine wirbelsäulenfreundliche Körperhaltung achten. Dazu kann ein ergonomischer Arbeitsplatz mit angepasster Sitzhöhe und richtigem Bildschirmabstand beitragen. Wechseln Sie aber auch dort regelmäßig die Position und bleiben in Bewegung! Vor allem aber kann man den Nacken gezielt trainieren, um seine Belastbarkeit zu erhöhen: Mit regelmäßigem Dehnungs- und Kräftigungstraining lässt sich die Beweglichkeit im Schulter-Hals-Bereich verbessern. Wir haben auf diese Übungen für Sie zusammengestellt, die Sie leicht in Ihren Alltag einbauen können. mk //

Nackenuebungen

1. Dehnung der Nackenmuskulatur
Schultern und Arme locker hängen lassen und den Kopf abwechselnd von rechts nach links drehen und umgekehrt. Der Kopf ist dabei leicht nach vorn gebeugt, der Blick nach unten gerichtet. Dehnung jeweils 10 bis 15 Sekunden halten. Drei Durchgänge.
Tipp: Durch Bewegungen des Kinns nach links oder rechts kann die Stärke der Dehnung verändert werden.

2. Kräftigung der Nackenmuskulatur
Beide Hände mit verschränkten Fingern am Hinterkopf anlegen, die Ellenbogen nach hinten ziehen. Mit den Händen von hinten einen leichten Druck gegen den Hinterkopf aufbauen und mit dem Kopf dagegenhalten, sodass keine Bewegung stattfindet. Spannung zehn Sekunden halten, drei Wiederholungen.
Tipp: Blick nach vorn richten, nicht mit dem Kopf ausweichen, Schultern aktiv unten halten.

3. Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur
Die Arme seitlich neben dem Körper hängen lassen. Den Kopf zur rechten Seite neigen, der Blick bleibt nach vorn gerichtet. Mit dem linken gestreckten Arm einen gedachten Widerstand in Richtung Fußboden schieben, bis ein deutlicher Dehnreiz in der linken seitlichen Halsmuskulatur zu spüren ist. Übung auf der anderen Seite wiederholen. Spannung auf jeder Seite zehn Sekunden halten. Zwei Wiederholungen im Wechsel.
Tipp: Die Übung kann auch im Stand ausgeführt werden.

Für alle Übungen gilt:

  • Perfekt für eine Fitness-Pause im Büro.
  • Aktiv aufrecht sitzen, am besten vorne auf dem Stuhl.
  • Während der Übungen ruhig weiteratmen.
  • Langsame Bewegungen machen.
  • Hören Sie auf Ihren Körper: Mehr als ein leichter Dehnschmerz sollte bei den Übungen nicht entstehen.
  • Zwei- bis dreimal pro Woche üben.

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4 Gedanken zu „Tipps gegen Muskelverspannungen

  1. Anita Dittmann

    Danke für die Übungstipps. Das ist hilfreich,auch die empfohlenen Medikamente sollte man ausprobieren.

    Antworten
  2. Renate Wenninger

    komme so eben von einer Therapie, weil ich sehr starke Nacken Verspannungen habe, habe noch so eben
    mit Ihren Übungen begonnen.
    Vielen Dank für die guten Übungen.

    Antworten

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