Sie sind lebenswichtig, aber unser Körper kann sie nicht selbst herstellen: Mineralstoffe gehören zu den essenziellen Nährstoffen, die wir regelmäßig über die Nahrung aufnehmen müssen. Doch wozu brauchen wir überhaupt Magnesium, Kalzium und Co. und wie lassen sich Mangelerscheinungen vermeiden? Unser kleines Glossar klärt auf.
Kalzium
Funktion im Körper: Mengenmäßig ist er der wichtigste Mineralstoff und wird vor allem in Knochen und Zähnen verbaut. Aber auch bei der Blutgerinnung und in den Körperzellen hat Kalzium eine wichtige Bedeutung.
Enthalten in: Milch, Joghurt und Käse. Schon mit zwei Scheiben Emmentaler hat man sein Tagessoll erreicht. Auch Brokkoli, Grünkohl und Rucola enthalten viel Kalzium, ebenso manches Mineralwasser.
Wissenswert: Jugendliche benötigen viel Kalzium – rund 1 200 Milligramm pro Tag. Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium.
Chlorid
Funktion im Körper: Ohne Chlorid würde unser Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt zusammenbrechen; es ist außerdem Bestandteil der Magensäure.
Enthalten in: Speisesalz (Natriumchlorid). Und davon nehmen wir mehr auf, als wir brauchen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag zu essen.
Wissenswert: Wer seinen Salzkonsum einschränken möchte, sollte statt verarbeiteter Lebensmittel, die oft stark gesalzen sind, vermehrt zu frischem Obst, Gemüse und Nüssen greifen und Speisen bevorzugt mit Gewürzen und Kräutern abschmecken.
Eisen
Funktion im Körper: Eisen wird unter anderem für den Sauerstofftransport im Körper gebraucht und wirkt bei der Zellbildung und in der Immunabwehr mit.
Enthalten in: Fleisch, aber auch in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Spinat, Vollkornprodukten und Nüssen.
Wissenswert: Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme; Vitamin C (zum Beispiel als Orangensaft) dagegen erleichtert die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Fluorid
Funktion im Körper: Fluorid ist für die Härtung des Zahnschmelzes und die Festigung der Knochenstruktur zuständig.
Enthalten in: Leitungs- und Mineralwasser, Seefisch, schwarzem Tee. Oft ist Speisesalz mit Fluorid angereichert.
Wissenswert: In höheren Mengen ist das Spurenelement Fluor giftig. Überdosierung kann zum Beispiel bei Kindern zu weißlichen Verfärbungen auf den Zähnen führen. Zähne von Kleinkindern, die Fluoridtabletten bekommen, sollte man daher nur mit fluoridfreier Zahnpasta putzen.
Jod
Funktion im Körper: Jod ist wesentlicher Bestandteil der Schilddrüsenhormone und somit für Wachstum, Entwicklung und zahlreiche Stoffwechselvorgänge unabdingbar.
Enthalten in: Seefisch, Meeresfrüchten, Milchprodukten, jodiertem Speisesalz.
Wissenswert: Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Jodbedarf und sollten gegebenenfalls ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Auch Neugeborene und Kleinkinder brauchen ausreichend Jod für eine gesunde Entwicklung.
Kalium
Funktion im Körper: In den Muskelzellen sorgt Kalium für die Weiterleitung von Nervenimpulsen, steuert Muskelkontraktionen und Herzrhythmus. Es reguliert den Wasserhaushalt und aktiviert Enzyme.
Enthalten in: Vollkorngetreide, Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi, Avocado und Tomaten – besonders konzentriert als Trockenobst oder Tomatenmark.
Wissenswert: Die DGE hat zu Jahresbeginn die Referenzwerte für Kalium angepasst: 4 000 Milligramm pro Tag. Eine hohe Kaliumzufuhr kann blutdrucksenkend wirken und das Schlaganfallrisiko reduzieren.
Magnesium
Funktion im Körper: Magnesium steuert viele Enzymreaktionen sowie die Erregung von Muskel- und Nervenzellen und wirkt bei der Mineralisierung der Knochen mit.
Enthalten in: Sonnenblumenkernen, Nüssen, Vollkornprodukten, Mineralwasser, grünem Gemüse, Fleisch.
Wissenswert: Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen führen, aber auch zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Kopfschmerzen.
Natrium
Funktion im Körper: Natrium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Wasserhaushalts, aber auch des Blutdrucks sowie bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen.
Enthalten in: Speisesalz – zusammen mit Chlorid als Natriumchlorid. Ein Natriummangel durch zu geringe Aufnahme ist hierzulande also nicht zu erwarten.
Wissenswert: Wer viel Natrium zu sich nimmt, erhöht sein Risiko für Bluthochdruck und damit auch für Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Zink
Funktion im Körper: Zink nimmt Schlüsselrollen in verschiedenen Stoffwechselprozessen ein und hat auch in den Zellen und beim Aufbau der Erbsubstanz wichtige Aufgaben.
Enthalten in: Austern und anderen Meeresfrüchten, Rindfleisch, Innereien, Eiern, Käse und anderen Milchprodukten, Roggen- und Weizenkeimen, Linsen.
Wissenswert: Zink stärkt die Abwehrkräfte und wirkt antioxidativ, also freien Radikalen entgegen. Eine US-Studie besagt außerdem, dass es bei Kindern die geistige Leistungsfähigkeit verbessert.
Nahrungsergänzungsmittel – überflüssig oder sinnvoll?
Normalerweise versorgt uns eine ausgewogene Ernährung ausreichend mit allen Mineralstoffen. Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf, wie Schwangere und Stillende, sollten bei Bedarf aber gegebenenfalls Eisen und Jod ergänzend einnehmen. Ihr Arzt kann Sie beraten und durch eine Blutanalyse einen Mangel an einzelnen Nährstoffen feststellen.