Adieu, Winkearme!

Armtraining

Der Frühling ist da, die Sonne strahlt, wir wollen wieder Haut zeigen. Damit wir selbstbewusst ärmellose Tops und luftige Kleidchen tragen können und unsere Winkearme beim Abschiedsgruß nicht fröhlich mit-wackeln, kommen diese gezielten Übungen gerade recht. So wird aus schlaff schnell wieder straff!

  1. Armkreisen
    Warm-up für Arme und Schultern

Im schulterbreiten Stand die Arme nach außen strecken (der Körper bildet ein „T“), die Handinnenflächen zeigen nach unten. Jetzt aus den Schultern heraus in kleinen Bewegungen Arme kreisen. 30 bis 45 Sekunden vorwärts, dann Richtung wechseln. Wichtig: Schultern nicht hochziehen, Ellbogen und Handgelenke bleiben starr, die Arme sollen eine gerade Linie bilden.

  1. Trizeps-Dips

Für modellierte Armkonturen

Auf eine Bank oder Treppenstufe setzen, die Hände umgreifen den Rand der Sitzfläche. Mit gestreckten Armen den Po abheben und vor die Sitzfläche bewegen. Der Oberkörper ist aufrecht, die Bauchmuskeln sind angespannt. Jetzt Po bis fast auf den Boden absenken, dabei einatmen. Die Ellbogen knicken dabei auf 90 Grad ein. Anschließend Oberkörper wieder nach oben drücken und ausatmen, Ellbogen aber nicht ganz durchstrecken. Wichtig: Die Hüfte soll stets nah an der Kante bleiben; die Bewegung geht tief und hoch, nicht vor und zurück. Varianten: Mit gebeugten Beinen geht es leichter; schwerer wird’s, wenn die Beine gestreckt sind und nur die Ferse den Boden berührt.

  1. Push-ups

Klassiker Liegestütz

Für eine korrekte Ausgangsposition auf die Knie gehen und Hände auf Höhe der Brust etwas breiter als schulterbreit aufsetzen. Dann Beine nach hinten ausstrecken, Füße auf halbe Zehenspitzen. Der Körper bildet eine gerade Linie. Jetzt Körper absenken, bis die Arme einen rechten Winkel bilden, dabei einatmen. Beim Hochdrücken ausatmen. Zur Orientierung: Ein Push-up sollte mindestens vier Sekunden dauern. Wichtig: Ellbogen nie ganz durchstrecken, auf Körperspannung achten. Variante: Diamond-Push-ups für noch intensiveres Trizeps-Training. Dazu Hände mittig unter dem Brustbein aufsetzen, die Finger formen einen Diamanten: Zeigefinger an Zeigefinger, Daumen an Daumen.

  1. Overhead-Extensions

Trizeps-Training mit der Kurzhantel

Mit geradem Rücken im Schneidersitz oder auf einer Bank sitzen. Eine Hantel mit beiden Händen greifen, Arme nach oben über den Kopf stecken. Jetzt Arme kontrolliert nach hinten absenken, dabei einatmen. Beim Ausatmen Arme wieder strecken, ohne die Gelenke einrasten zu lassen oder die Spannung im Muskel zu lösen. Wichtig: Die Oberarme gehen nicht mit, sie bleiben gerade und eng neben dem Kopf. Variante: Mit höherem Gewicht lässt sich der Trainingseffekt steigern. Tipp: Funktioniert auch mit gefüllter Wasserflasche statt Hantel.

  1. Bizeps-Curls

Arbeit für den Armbeuger

Aufrecht hinstellen, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Die Arme hängen locker neben dem Körper, jede Hand hält eine Hantel. Die Handinnenflächen zeigen nach vorne. Schultern nach hinten nehmen, Po- und Bauchmuskeln anspannen. Jetzt Hände zur Schulter nach oben führen, dabei ausatmen. Langsam wieder absenken und einatmen. Wichtig: Die Ellbogen bleiben dabei an einer Stelle, der Oberarm bewegt sich nicht mit. Variante: Die Übung lässt sich auch im Sitzen auf einer Flachbank durchführen.

Kleines Who-is-who der Oberarm-Muskeln

Der Trizeps erstreckt sich über zwei Drittel des Oberarms und sorgt für straffe Oberarmkonturen. Zusammen mit seinem Antagonisten, dem Bizeps, arbeitet er im Team: Der zweiköpfige Bizeps liegt vorne und beugt den Arm, der dreiköpfige, auf der Armrückseite verlaufende Trizeps streckt ihn.

Dabeibleiben:

Für effektives Oberarmtraining muss man nicht stundenlang im Fitnessstudio die Hantelbank drücken – die Übungen funktionieren auch zu Hause. Sie lassen sich gut an unterschiedliche Fitness-Levels anpassen. Planen Sie einfach jeden Morgen nach dem Aufstehen 10 min Training ein. Dann schaffen Sie bald immer mehr Wiederholungen – garantiert!

Schreib einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *