Kreuzweh – Kleine Bewegungen, große Hilfe

Mit der „Moving“-Methode lassen sich Rückenschmerzen vermeiden

Verspannte Schreibtischarbeiter haben künftig keine Ausrede mehr: Vier einfache Übungen und wenige Minuten Zeit am Tag genügen, um die Wirbelsäule zu entlasten und Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Diese Bewegungen kommen unserem inneren Schweinehund entgegen und lassen sich ohne Aufwand vielerorts durchführen – in der U-Bahn und im Auto, beim Zähneputzen oder im Büro.

Gerade dort sind sie besonders nötig: Fast 80 Prozent aller Berufstätigen mit überwiegend sitzender Tätigkeit klagen über Beschwerden im Wirbelsäulenbereich. Jeder dritte Krankheitstag ist auf Rückenprobleme zurückzuführen.

„Wir sitzen heute einfach zu viel“, erklärt der Münchener Wirbelsäulenspezialist Dr. Martin Marianowicz. „Das ist Gift für den Rücken. Dabei erhöht sich der Druck auf die Bandscheiben bis um das Vierfache.“

Minimal-Programm
Kuren oder Übungsprogramme bringen zwar oft kurzfristige Erfolge, werden aber nur selten in den Alltag übernommen. Roswitha Ram-Devrient kann ein Lied davon singen: Seit 20 Jahren arbeitet die Pharmazeutin in der Prävention.

„Anfangs habe ich den Patienten immer 10 bis 15 Übungsanleitungen mit nach Hause gegeben“, erzählt sie. „Nach ein bis zwei Jahren haben sie keine einzige mehr gemacht – damit wollte ich mich nicht abfinden.“

Die Innsbruckerin reduzierte das Programm zunächst auf sieben Übungen – ohne Erfolg. Und so setzte sie weiter den Rotstift an: „Es blieben vier Bewegungsabläufe übrig“, berichtet die Entwicklerin mehrerer Vorbeugungs- Programme, „und das hat funktioniert.“ Dem abgespeckten Rückentraining hat sie den Namen „Moving“ gegeben (engl.: to move = bewegen).

So viel Zeit muss sein
Die Übungen stammen aus fernöstlichen Bewegungs- und Entspannungstechniken und sind leicht zu erlernen . Jede Einheit dauert nur zehn bis zwanzig Sekunden. „Selbst der ärgste Bewegungsmuffel“, findet Ram-Devrient, „kann also nicht behaupten, er hätte diese Zeit nicht.“

Das Rückentraining soll gleich einen mehrfachen Nutzen bringen: „Durch die Streckung der Wirbelsäule werden die Bandscheiben mit Nährflüssigkeit versorgt“, sagt die Gesundheitsexpertin. „Das macht sie flexibler und beugt Schäden vor.“

Auch Mediziner Marianowicz ist vom Wert der Übungen überzeugt: „Sie wirken einer Fehlhaltung beim Sitzen entgegen, welche die Bandscheiben in eine schmerzhafte Position drückt.“ Zudem mobilisiere das Rückentraining die Wirbelgelenke und verhindere haltungsbedingte Blockaden: „Für die Ernährung unserer Gelenkknorpel“, erklärt der Facharzt für Orthopädie, Sportmedizin und Schmerztherapie, „brauchen wir Bewegung.“

Schließlich sollen die Übungen die Rückenmuskulatur lockern sowie die Sehnen und Bänder der Wirbelsäule dehnen. „Machen Sie die Bewegungen nur, wenn sie Ihnen gut tun“, rät Roswitha Ram-Devrient, „dann können
Sie nichts falsch machen.“ Als Faustregel gilt: aufhören, sobald es wehtut.

Am besten stündlich
Wer seinem Rücken wirklich etwas Gutes tun will, muss allerdings regelmäßig aktiv werden. Roswitha Ram-Devrient empfiehlt, jede Stunde eine Minute lang zu üben.

„Man muss dabei nicht einmal die Arbeit unterbrechen“, betont sie. Ein spezielles Computer-Programm erinnert Berufstätige in bestimmten Abständen an das Training.

„Das ist sinnvoller als einmal wöchentlich in ein Fitness-Studio zu gehen und ansonsten nur zu sitzen“, meint Marianowicz. Viele Firmen setzen inzwischen auf Moving, um bei ihren Mitarbeitern Rückenproblemen vorzubeugen.

Offenbar mit Erfolg, wie eine Studie des sportwissenschaftlichen Instituts der Universität Erlangen zeigt. Die Forscher befragten Mitarbeiter der Münchener Siemens AG vor der Einführung des Programms sowie sechs Wochen danach zu ihrem Befinden. „Moving“, so ihr Fazit, „verringert die Beeinträchtigung durch Rückenschmerzen deutlich.“

Nicht nur vorbeugend
Auch wer bereits Rückenprobleme hat, kann von Moving profitieren, zum Beispiel Patienten nach Bandscheibenoperationen oder Osteoporose-Kranke . Sie sollten aber sicherheitshalber ihren Arzt fragen.

Für ältere Menschen und Personen mit chronischen Schmerzen sei die Methode ebenfalls geeignet, meint Ram-Devrient: „Die langsamen, sanften Übungen schaffen Vertrauen in die eigene Beweglichkeit.

Mit der Zeit wird die Wirbelsäule wieder flexibler, und Muskelverspannungen lassen nach.“ Mit ihrem Rückentraining erzielt die Pharmazeutin erstaunliche Erfolge: „Ich habe Patienten erlebt, die trotz verkrümmter Wirbelsäule kaum mehr Schmerzen haben“, freut sie sich, „oder die durch den verbesserten Bandscheibentonus um zwei Zentimeter größer geworden sind.“

Regelmäßiges Üben verbessere neben Haltung und Beweglichkeit auch das allgemeine Gesundheitsbewusstsein. „Für viele Patienten ist Moving der Einstieg in Entspannungsmethoden wie Yoga oder Qi-Gong“, weiß Roswitha Ram-Devrient.

Vier einfache Übungen fürs Büro

Streckung
Stellen Sie sich vor, Sie würden eine Krone auf dem Kopf tragen. Strecken Sie sich, so dass Sie die Krone etwas nach oben bewegen.

Vor-zurück-Bewegung
Beugen Sie sich nach vorne, als ob Sie eine Goldmedaille umgehängt bekommen. Präsentieren Sie diese dann stolz in der Rückbewegung.

Rechts-links-Bewegung
Lassen Sie die Wirbelsäule locker nach rechts sinken. Dann richten Sie sich wieder auf und lassen sie nach links sinken – wie eine Palme im Wind.

Drehung
Schauen Sie über die rechte bzw. linke Schulter, und bewegen Sie dabei die Wirbelsäule wie eine Schraube etwas um die eigene Achse.

2 Gedanken zu „Kreuzweh – Kleine Bewegungen, große Hilfe

  1. Ingeborg Schmalle

    Es hört sich gut und leicht ausführbar an und werde es ausprobieren.
    Ich bin 78 Jahre alt und pflege meinen linksseitig gelähmten Ehemann. Dabei leide ich fast täglich unter Kreuzschmerzen, so dass ich kaum aufrecht gehen kann. Ich versuche immer, mich hin und wieder auf einer festen flachen Unterlage auszustrecken. Es bringt mir zwar Linderung, aber nicht den gewünschten Dauer – Erfolg.

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