Sie würden am liebsten sämtliche Stecker ziehen, alles um sich ausblenden, den Sturm im Kopf vorbeiziehen lassen und einfach nur von Kopf bis Fuß entspannen? Wie wäre es mit einer Auszeit vom Alltagskrampf?
Genau hierfür wurde die progressive Muskelentspannung nach Jacobson entwickelt.
Bei der progressiven Muskelentspannung spüren Sie in die Verspannung hinein, um diese dann ganz loszulassen – im Liegen, Sitzen oder Stehen.
Martin liegt hellwach im Bett. Er muss morgen fit sein, denn als Projektleiter lastet viel Verantwortung auf seinen Schultern. Doch wieder einmal wälzt er sich von rechts nach links. Manchmal wacht er nachts auf, bemerkt, dass er die Hände zu Fäusten geballt und die Zähne fest aufeinandergepresst hat. Selbst am Wochenende fühlt sich alles verkrampft an. „So kann es nicht weitergehen!“, hat Martin beschlossen. Kurzerhand hat er sich bei seiner Krankenkasse informiert, die ihm einen Kurs zur progressiven Muskelentspannung zahlt.
Diese Entspannungsmethode wurde von dem US-amerikanischen Psychophysiologen Prof. Edmund Jacobson erfunden, der von 1885 bis 1976 lebte. Bei seiner Arbeit mit Probanden fand er heraus, dass sich innere Spannung in körperlicher Anspannung äußern kann. Jacobson ging nun von außen nach innen vor, über das Körperliche zum Seelischen: Durch gezieltes und bewusst erlebtes An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen bauten sich die physischen Verspannungen seiner Probanden ab, woraufhin sich zugleich ihr psychischer Zustand besserte.
Was für ein Krampf! Bei Martin ist die Spannung umso größer, je mehr er um die Ohren hat. Um im Alltag zu funktionieren, muss er sich „zusammenreißen“ – die Zähne „zusammenzubeißen“ ist für ihn zur Gewohnheit geworden. Mit seiner chronisch verspannten Muskulatur hat er schlichtweg verlernt zu entspannen.
Die Technik der progressiven Muskelentspannung lässt sich ohne Vorkenntnisse und von jedem erlernen: Für die „fortschreitende Muskelentspannung“ wird zunächst eine Muskelpartie mittelstark angespannt. So gelingt es, in die Spannung hineinzuspüren und Verhärtungen wahrzunehmen – um nach fünf bis sieben Sekunden abrupt, aber hochkonzentriert loszulassen. Bei starker Verspannung kann dies mehrmals nacheinander für eine Muskelpartie ausgeführt werden. Ob fünf Minuten oder eineinhalb Stunden, ist jedem selbst überlassen. CDs, Bücher, Internetvideos oder Kurse, beispielsweise an Volkshochschulen, vermitteln Anleitungen der Übungen.
Grundsätzlich gilt: Je öfter geübt wird, desto besser gelingt die bewusste Entspannung. Sowohl Ausdauersport als auch weitere Entspannungsmethoden wie autogenes Training, Qigong, Shiatsu, Biofeedback, Yoga und Meditation können ergänzend zur progressiven Muskelentspannung ausgeübt werden.
Schnelle Erfolge: Martin spürt schon nach wenigen Übungsstunden, wie ausgeglichen er sich dank progressiver Muskelentspannung fühlt. Gemeinsam mit seiner Gruppe erspürt er, wie ihn die regelmäßige Atmung, niedrigere Pulsfrequenz und entspannten Gliedmaßen beruhigen. Er kann in der Gruppe besser abschalten als zu Hause oder im Büro, hier nimmt er sich ganz bewusst Zeit für sich selbst. Wenn er abends im Bett liegt, ist er schon eingeschlafen, bevor die Audio-Datei durchgelaufen ist. Mit geballter Faust ist er schon lang nicht mehr aufgewacht, so tief und entspannt ist sein Schlaf geworden. (lb)
Übungen der progressiven Muskelentspannung zum Ausprobieren
Diese Übungen können Sie im Sitzen, Liegen oder Stehen ausführen:
1. Eine Last vom Rücken nehmen
Die Schultern nach unten Richtung Becken schieben, die Schulterblätter dabei zueinanderdrücken. Die Spannung fünf Sekunden halten, dabei ruhig atmen, dann abrupt loslassen. Nachspüren, wie sich Hals- und Brustwirbelsäule entspannen.
2. Eine lockere Lippe riskieren
Die Augenbrauen hochziehen, sodass die Stirn faltig wird, die Nase rümpfen, die Lippen aufeinanderpressen und die Zunge gegen den Gaumen drücken. Die Spannung kurz halten, dann loslassen. Nachspüren, wie sich die Entspannung ausbreitet.
3. Zwei Fäuste für mehr Entspannung
Augen schließen, die Hand in mittlerer Anspannung zu einer Faust ballen. Die Spannung nach fünf Sekunden abrupt lösen, nun jeden einzelnen Finger nachspüren. Nach einer Minute wiederholen, dann mit der anderen Hand fortfahren.
Buchempfehlung
Diese und weitere Übungen finden Sie in dem Buch von Dr. Friedrich Hainbuch: Progressive Muskelentspannung (mit Audio-CD), GU Verlag, München 2015, 17,99 Euro, ISBN 978-3-8338-4571-0.
Bei regelmäßiger Übung kann die progressive Muskelentspannung viele positive Effekte haben:
- Hände, Füße sowie das Herz werden besser durchblutet
- fördert die Verdauung
- hilft bei Übelkeit
- das Immunsystem arbeitet harmonischer
- Verspannungsschmerzen werden gemildert
- Schlafstörungen, Nervosität und Kopfschmerzen schwinden
- gesteigerte Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit
- mehr Gelassenheit und Wohlbefinden
Hinweis: Insbesondere bei muskulären, Nerven- oder Herz-Erkrankungen sowie schwerem Bluthochdruck oder psychischen Erkrankungen sollten Sie mit Ihrem Arzt abklären, ob progressive Muskelentspannung für Sie geeignet ist.