Die Positive Psychologie untersucht, was menschliches Wohlbefinden ausmacht. Dabei bleibt es nicht bei grauer Theorie. Sie hat auch ein paar Rezepte dafür, wie man es steigert. 

Die Menschen aller Epochen haben sich über das Glück den Kopf zerbrochen, haben es in Bibliotheken oder auch am anderen Ende der Welt vermutet, haben es in Weisheit, Enthaltsamkeit oder auch Sinnesfreuden gesucht. Und trotzdem verursachte der amerikanische Psychologie-Professor Martin Seligman 1998 einigen Wirbel, als er seinen Zugang zu diesem Thema mit seinen Fachkollegen teilte. Und das ist zurückhaltend formuliert. „Hätte ich nicht Seligman geheißen, hätten sie mich wahrscheinlich aus der Gemeinschaft ausgeschlossen“, wird er später sagen.

Was war passiert? Seligman hatte bei seiner Antrittsrede als Präsident des amerikanischen Psychologenverbands beanstandet, dass sein Fach zu stark auf Krankheiten und deren Behandlung ausgerichtet sei und zu wenig darauf, was Menschen ausfülle und in ihrer Entwicklung gedeihen lasse. Schließlich, so argumentierte er, gebe es doch auch allerhand menschliche Stärken.

Es gibt gute Gründe dafür, sich mit ihnen auseinanderzusetzen. Denn dass alle Menschen ihre Grundhaltung zum Guten hin selbst beeinflussen können, behauptet zumindest die Positive Psychologie, jener Forschungszweig, der wenige Jahre nach Seligmans Appell begründet wurde und in dessen Fokus gute Gefühle stehen. Er untersucht, was Wohlbefinden hervorruft und aufrechterhält, er will sogar das „Maß des Aufblühens auf
unserem Planeten“ vermehren, wie Pionier Seligman in seinem Buch „Flourish“ ganz unbescheiden schreibt.

Was das Leben lebenswert macht

Aber jetzt Hand aufs Herz. Was wissen er und seine Kollegen darüber, was das Leben lebenswert macht? Untersuchungen zeigen, dass eine positive Grundhaltung mit besserem Schlaf, weniger Schmerzen und einem längeren Leben einhergeht. Positive
Gefühle wirken sich also über den Moment hinaus auf das Wohlbefinden aus, und zwar gemeinsam mit vier weiteren Faktoren. Das sind Anteilnahme/Einsatz, Sinn, Errungenschaften/Erreichtes sowie gute soziale Beziehungen.

Wer diese Komponenten sucht und ausbaut, kann also das eigene Wohlbefinden steigern – und zwar viel nachhaltiger als beispielsweise mit einem Lottogewinn. Sinn zum Beispiel entsteht nach Seligman, wenn man seine Stärken für etwas einsetzt, was über einen selbst hinausreicht. Was das ist, muss jeder für sich selbst herausfinden – für die einen bedeutet es vielleicht, die eigenen Kinder großzuziehen, für andere, im Seniorenheim älteren Menschen vorzulesen oder sie beim Spaziergang zu begleiten.

Um die eigenen Stärken für sich und andere einzusetzen, muss man sie erst einmal kennen. Dabei helfen Tests wie der des Positive Psychology Centers, dessen Direktor Martin Seligman ist. Einfach registrieren und die eigenen Stärken entdecken unter
www.authentichappiness.sas.upenn.edu/de/testcenter

Seligman zufolge sind freundliche Gesten gegenüber den Mitmenschen ganz besonders förderlich für die eigene Stimmung. Dass er das nicht nur von seinen Recherchen weiß, sondern selbst erprobt hat, schildert eine Anekdote. Nachdem das Briefporto um einen Cent gestiegen war, stand er vor einem Postschalter in einer langen Schlange genervter Menschen. Endlich an der Reihe, kaufte er für zehn Dollar zehn Bögen mit jeweils hundert Marken und schenkte sie den Wartenden. Nach ein paar Augenblicken hatte er das begehrte Gut unter großem Jubel verteilt – für Seligman einer der schönsten Momente überhaupt.

Negative Gefühle nicht vermeiden

Ein Unglück kommt bekanntlich selten allein, was umgekehrt aber auch für das Glück gilt. Das ist auch für Wissenschaftler ein Thema. „Positive Gefühle und Offenheit bedingen sich gegenseitig und wirken wie Katalysatoren füreinander. Eine positive Lebenseinstellung setzt also eine Aufwärtsspirale in Gang“, schreibt die amerikanische Psychologie-Professorin Barbara Fredrickson. Wer sich entwickeln will, muss negative Emotionen jedoch nicht völlig vermeiden.
Enttäuschungen, Ärgernisse und Abschiede gehören zum Leben dazu, die Existenz von Widrigkeiten ist weder zu leugnen, noch sind diese mit aller Gewalt in ihr Gegenteil umzudeuten.

Als Richtschnur plädiert Fredrickson in ihrem Buch „Die Macht der guten
Gefühle“ für den „3-zu-1-Quotienten“. Sie empfiehlt, dreimal häufiger positive Erlebnisse als negative zu haben und gegebenenfalls dabei nachzuhelfen – indem man Raum schafft für Momente der Heiterkeit, des Interesses, der Ehrfurcht oder auch etwa der Dankbarkeit. Dabei helfen soll der Blick auf Fragen wie diese: Was ist an meinen Lebensverhältnissen gut? Wie profitiere ich davon, inwiefern bringen sie anderen einen Nutzen?

Auch derjenige, dem eine positive Haltung nicht in die Wiege gelegt ist, kann diesen Weg mit ein bisschen Arbeit erfolgreich gehen. Gefragt sind Entschlossenheit und Geduld. Und etwas Vertrauen darauf, dass unterm Strich all die kleinen Momente zählen. jl //

Gute Gefühle üben

DIE DANKBARKEITSÜBUNG: der Klassiker. Schreiben Sie vor dem Schlafengehen drei Dinge auf, die an diesem Tag gut gelaufen sind, und was dazu geführt hat. Zum Beispiel, dass Sie mit Ihrem besten Freund Kaffeetrinken waren und ein tolles Gespräch mit ihm
hatten. Oder dass Ihr Mann das Bad geputzt hat – sei es, weil er die Notwendigkeit erkannt hat oder weil Sie ihn auf die Idee gebracht haben. Das schärft den Blick für Dinge, die gut laufen.

DAS ERFOLGSTAGEBUCH: Wenn Sie die Dankbarkeitsübung noch intensivieren wollen, können Sie auch ein Erfolgstagebuch führen, in welchem Sie sich jeden Tag Fragen stellen und beantworten. Beispielsweise: Was hat mich heute glücklich gemacht? Was war besonders schön heute? Was hat jemand anderes getan, das mich gefreut hat? Das macht achtsamer für die schönen Seiten des Lebens und auf Dauer auch glücklicher.

DER WERTSCHÄTZUNGSBESUCH: Oft genug sind es unsere Mitmenschen, die unser Leben lebenswert machen, die es bereichern oder ihm eine neue Wendung geben. Warum es ihnen nicht mal sagen? Zum Beispiel in einem Brief. Der Adressat wird sich
auch freuen, ihn in der Post vorzufinden. Aber für die Mutigen, die die Nähe der Begegnung nicht scheuen, ist noch eine Steigerung drin: Vielleicht kündigen Sie
sich an und lesen Ihren Brief persönlich vor? Das fördert die Intensität.

Experten-Interview „Das Potenzial zum Glücklichsein ist uns und allen angelegt“

Nathalie Marcinkowski ist Expertin für angewandte Positive Psychologie. Die Psychologin aus Essen begleitet als Coach und Autorin Menschen auf dem Weg zu mehr Glück, Achtsamkeit und Selbstentfaltung.

Frau Marcinkowski, Sie sind Expertin für angewandte Positive Psychologie. Gibt es so etwas wie ein Patentrezept für eine positive Grundhaltung?

Das gibt es, zumindest für den ersten Schritt. Er besteht darin, sich selbst zu erlauben,
glücklich zu sein. Das ist gar nicht so einfach, denn es gibt viele Glaubenssätze, die uns unbewusst davon abhalten. Etwa wenn wir denken, wir müssten erst unsere To-do-Listen abarbeiten oder andere glücklich machen, bevor wir es selbst sein dürfen.

Ihr 2019 erschienenes Buch trägt den Titel „Was glückliche Menschen anders machen“. Was genau machen sie anders?

Sie haben ihr Glück zur Priorität gemacht. Das ist aber nicht mit Egoismus zu verwechseln. Es bedeutet, dass sie sie selbstsind. Was bei solchen Menschen passiert, ist mit Blumen vergleichbar. Wenn sie blühen, bringen sie Schönheit in ihre Umgebung. Und wenn Menschen zum Besten werden, was sie sein können, tragen sie bei zum Glück in der Mitwelt.

Als Coach helfen Sie auch anderen Menschen, mit besseren Gefühlen durchs Leben zu gehen. Wirkt die Positive Psychologie bei jedem?

In sehr schweren Fällen würde ich als Psychologin zusätzlich eine Therapie empfehlen. Aber grundsätzlich ist das Potenzial dazu, glücklich zu sein, in uns allen angelegt, sodass die Übungen der Positiven Psychologie in kurzer Zeit zu Ergebnissen führen. Bei Probanden bewirkt die Dankbarkeitsübung (siehe Kasten) schon nach einer Woche eine fühlbare Veränderung. Wichtig ist, sich darauf einzulassen. Und dranzubleiben, auch wenn ein Tag vielleicht mal nicht so gut lief.