Der Frühling steht vor der Tür und die Temperaturen klettern nach oben. Zeit, gegen den inneren Schweinehund anzukämpfen und sich in Form zu bringen – schließlich wollen wir auch in kurzen Klamotten eine gute Figur machen. Also, rein in den Sportdress und los geht’s!

Warm-up
Zehn Minuten joggen oder auf der Stelle laufen: So verringern Sie das Verletzungsrisiko stark, da das Blut besser zirkuliert, die Muskeln warm werden und der Kreislauf in Schwung kommt.

1. Armheber
KRÄFTIGT RÜCKEN- UND BAUCHMUSKULATUR
Im Vierfüßlerstand Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte positionieren. Bauchnabel nach innen ziehen, um Beckenboden und Bauchmuskeln anzuspannen. Anschließend einen Arm und das entgegengesetzte Bein anheben und ausstrecken. Die Handfläche zeigt nach innen, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Arm und Bein wieder absenken. Übung wiederholen, dann die Seiten wechseln. Variation: Nach dem Ausstrecken Arm und Bein unter dem Bauch zusammenbringen, der Ellenbogen berührt das Knie, dann direkt wieder ausstrecken.

2. Seitstütz
FORMT DIE TAILLE
Für diese Übung auf die rechte Seite legen, den rechten Unterarm aufstützen und die Unterschenkel für eine angenehme Position leicht anwinkeln. Körperspannung aufbauen und Becken vom Boden heben, bis Rumpf und Oberschenkel auf einer Linie sind. Position 20 Sekunden halten, anschließend auf die linke Seite wechseln. Variation: Hüfte seitlich auf und ab bewegen.

3. Crunches
KLASSISCHE BAUCHÜBUNG
In Rückenlage die Beine aufstellen und die Arme angewinkelt hinter dem Kopf halten. Aus dieser ruhenden Position die Bauchmuskeln anspannen und Schultern und Oberkörper leicht anheben. Sobald die Schulterblätter den Kontakt zum Boden verlieren, endet die Bewegung und man kann den Oberkörper wieder absenken. Die Schultern allerdings nicht ablegen, damit die Spannung in den Bauchmuskeln konstant aufrechterhalten wird.

4. Beckenlift
DEFINIERT PO UND OBERSCHENKEL
Ziehen Sie in Rückenlage die Füße an, bis die Fersen unterhalb der Knie sind. Die Arme liegen auf dem Boden und zeigen Richtung Füße. Dann das Becken anheben, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Position 30 Sekunden halten oder Becken auf und ab bewegen.

5. Trizeps-Drücken
FÜR STRAFFE OBERARME
Rechtes Knie und Schienbein auf einem Stuhl ablegen, rechte Hand ebenfalls abstützen. In die linke Hand eine Hantel (oder eine gefüllte Wasserflasche) nehmen und den Arm im 90-Grad-Winkel beugen. Jetzt den Oberarm samt Ellenbogen nach hinten ziehen und den Arm langsam nach hinten durchstrecken. Achtung: Die Schulter muss während der Übung unten bleiben! Anschließend Seiten wechseln.

 

Tipp: Trainieren Sie an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Bei jeder Übung reichen zunächst zwei bis drei Durchgänge; in jedem Durchgang machen Sie circa 15 Wiederholungen.