Nach dem Sport ist vor dem Sport. So richtig ausgepowert, aber glücklich – das ist der Zustand nach einem intensiven Work-out. Doch für die Leistungssteigerung sind Erholungsphasen genauso wichtig wie die Trainingseinheit. Wir erklären warum.

Unser Körper muss viele Aufgaben bewältigen, nachdem wir beim Training an unsere Grenzen gegangen sind, unsere Komfortzone verlassen haben. Durch Trainingsbelastung entstehen feine Risse in der Mikrostruktur der Muskulatur. Das ist nicht weiter schlimm, unser Organismus beginnt sofort nach dem Sport mit der Reparatur. Wir müssen ihm dafür aber etwas Zeit einräumen. Außerdem ist er mit dem Ausgleich des Wasser- und Mineralstoffdefizits beschäftigt, das unter anderem durch das Schwitzen entstanden ist. Und er muss die entleerten Energiespeicher wieder auffüllen. Bei längeren Belastungen greifen die Muskelzellen beispielsweise auf das Glykogen zurück, eine spezielle Speicherform von Traubenzucker.

Leistungssteigerung durch Pausen

Während der Regenerationsphase verbessern sich die neuronalen Steuerungssysteme und die energiebereitstellenden Systeme Atmung, Kreislauf und Stoffwechsel. Man spricht hier auch vom Prinzip der Superkompensation. Demnach stellt der Körper nach einer sportlichen Belastung die Leistungsfähigkeit nicht nur wieder her, sondern steigert sie sogar und kann dieses Niveau über einen bestimmten Zeitraum halten. Ist die Pause zwischen den Trainings zu lang, sinkt die Leistungsfähigkeit wieder. Das kennt jeder, der nach einem Erholungsurlaub am Strand wieder ins Training einsteigt. Aber auch durch eine zu kurze Regenerationsphase kann es zur Leistungsstagnation oder -reduktion kommen.

Nach eigenem Maß trainieren

Wie lange der Körper zur Erholung braucht, hängt von der Intensität und der Art des Trainings ab. Nach einem intensiven Work-out reichen ein bis zwei Tage, nach einem am Limit gelaufenen Marathon kann die Regeneration auch mal vier Wochen dauern. Außerdem ist das Fitnesslevel entscheidend. Je besser man trainiert ist, desto schneller erholt sich der Organismus. Gerade Neueinsteiger handeln oft nach dem Prinzip: Viel hilft viel. Aber auch alte Hasen machen häufig diesen Fehler. Das Fatale: Führt der Sportler die geringe Leistungsfähigkeit auf zu wenig Training zurück, entsteht ein Teufelskreis. Das sogenannte Übertraining führt zu Symptomen wie Sehnen- oder Muskelbeschwerden, Infektions- oder Verletzungsanfälligkeit, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit oder Kopfschmerzen.

Aktive Erholung

Ein Trost für alle motivierten Sportfanatiker: Sie müssen die Erholungsphase nicht passiv verbringen. Aktive Regeneration macht sogar schneller wieder fit. Wer in Bewegung bleibt, steigert die Durchblutung, kurbelt den Stoffwechsel an und hilft dem Körper dabei, kleine Muskelrisse zu reparieren. Und das geht unmittelbar nach dem Training los: Zehn Minuten leichtes Auslaufen oder Ausfahren direkt nach der Belastung regulieren das Herz-Kreislauf-System und spülen die Abbauprodukte aus den Muskeln. In den ersten beiden Tagen nach dem Training eignet sich eine Ausgleichssportart, die möglichst andere Muskeln und Teile des Bewegungsapparats belastet als das gewohnte Training. Fußball- und Tennisspielern wird Schwimmen, Radfahren oder Rudern empfohlen, Läufern kann Krafttraining helfen. Durch aktive Erholung baut der Körper Stoffwechselendprodukte um circa ein Drittel schneller ab als bei passiver Erholung. Der neueste Trend in Sachen Regeneration: „Self Myofascial Release“ mit dem „Foam Roller“. Hierbei rollt man zum Beispiel mit Wade, Gesäß oder Rücken über eine Kunststoffrolle. Die Selbstmassage löst Verhärtungen und Verklebungen der Muskulatur.
Aber auch wer einfach mal die Beine hochlegt, tut etwas für Kraft und Wohlbefinden. Dehn- und Entspannungsübungen, Massagen, Saunagänge oder Dampfbäder können die Erholung unterstützen. Der Schlafforscher und Buchautor Jürgen Zulley sagt: „Schlafen stärkt die Muskelkraft, verbessert unsere Reaktionsschnelligkeit und optimiert unsere Bewegungsabläufe.“ Sportler sollten also neben ihrem Training auf ausreichenden Schlaf achten.

Auch die Ernährung spielt bei der Regeneration eine wichtige Rolle

In der ersten Stunde nach der körperlichen Anstrengung befindet sich der Körper in der anabolen Phase. Jetzt begünstigen bestimmte Vorgänge im Körper die Aufnahme der durch Nahrung zugeführten Energie. „Nahrung ist unser Energielieferant Nummer eins. Um die Energiespeicher unseres Körpers nach dem Training wieder aufzufüllen und die Mikrorisse in der Muskulatur schnell zu reparieren, ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Man sollte sich nicht mit Pizza und Co. den Bauch vollschlagen, sondern auf eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Mineralien setzen. Vor allem in flüssiger Form verwertet der Organismus die Nährstoffe schneller und gleichzeitig wird der Wasserhaushalt wieder aufgefüllt“, erklärt Lauf-Coach Peter Könnicke und empfiehlt Molkenprotein-Getränke. „Das Eiweiß dient als Reparaturstoff für die Muskeln und sättigt sehr gut. Wenn es schnell gehen muss, reichen auch ein Apfel oder eine Banane. Der Fruchtzucker hebt den Blutzuckerspiegel und unterstützt so die Regeneration.“ Alkohol hingegen blockiert die Stoffwechselwege und wirkt sich negativ auf die Erholung aus. Ein bis zwei Stunden nach dem Training gibt es dann etwas zu knabbern. Auch hier sollte auf die Nährstoffrelation geachtet werden: Neben Kohlenhydraten, Eiweiß und Mineralien sollten auch ungesättigte Fette, zum Beispiel in Form von Nüssen, Avocados oder Oliven, enthalten sein. (ce)