Rückbildungsgymnastik – Fit nach der Geburt

Fit nach der Geburt

Das Baby ist da, aber Schwangerschaft und Geburt haben ihre Spuren an Bauch und Beckenboden hinterlassen. Mit gezielter Rückbildungsgymnastik lassen sich die strapazierten Muskeln wieder stärken.

Jede Frau, die ein Kind geboren hat, weiß es aus eigener Anschauung: Der Körper verändert sich durch Schwangerschaft und Geburt massiv. Besonders die Muskeln von Beckenboden, Rücken und Bauch hatten Schwerstarbeit zu leisten.

Die innere Mitte stärken

Daher braucht es jetzt Übungen, die genau diese Muskelgruppen kräftigen und straffen. Besonders im Fokus steht dabei der Beckenboden. Er umfasst die Schließmuskeln der Harnröhre, der Scheide und des Afters. Ist er gesund und kräftig, stützt und unterstützt er die gesamte Rücken- und Bauchmuskulatur, die inneren Organe und die Atmung und beugt einer Gebärmuttersenkung und Inkontinenz vor.

Maßvoll starten

Nach der Geburt ist es wichtig, den Körper zu schonen und ihm Ruhe zu gönnen – und das neue Familienmitglied beansprucht ohnehin die ganze Aufmerksamkeit. Aber bereits in den ersten Tagen können Sie mit sanften Übungen die Tiefenmuskulatur im Bauch und Beckenboden wieder aktivieren. Tipps für eine solche Wochenbettgymnastik gibt es oft schon von der Hebamme in der Geburtsklinik. Die eigentliche Rückbildungsgymnastik kann dann sechs bis acht Wochen nach der Geburt beginnen, wenn die Nachsorgeuntersuchung abgeschlossen ist und mögliche Verletzungen an Damm oder Scheide abgeheilt sind. Auch nach einem Kaiserschnitt ist Rückbildungsgymnastik wichtig. Sie sollten dann aber erst acht bis zwölf Wochen nach der Geburt damit starten.

SCHON GEWUSST?
Auch wenn Ihr Baby schon älter als zwei Monate ist – für ein wirksames Training ist es nie zu spät!

Gemeinsam aktiv

Am besten funktioniert Rückbildungsgymnastik in einem Kurs: Die Übungen werden professionell angeleitet, sodass sich keine Fehler einschleichen können, Sie erhalten Tipps, um den Beckenboden zu erspüren – und es tut gut, sich zu Fragen rund ums Baby auszutauschen. Im Kurs lernen Mütter, darauf zu achten, was ihnen guttut und was sich unangenehm anfühlt – das hilft auch später, wenn man allein trainiert oder wieder mit dem Lieblingssport anfängt. Ob vormittags oder abends, ob mit oder ohne Kind – die Kursangebote sind meist vielfältig und familientauglich.

Wohnzimmer-Work-out

Parallel und im Anschluss an den Rückbildungskurs ist es sinnvoll, auch zu Hause regelmäßig Gymnastik zu machen – mit den Übungen, die Sie aus dem Kurs kennen, oder unseren Vorschlägen hier auf der Seite. Die Vorteile des Hometrainings: Sie brauchen keinen Babysitter und können den Sport jederzeit unterbrechen, wenn sich das Baby meldet. Und bei manchen Übungen kann das Kleine sogar mithelfen.
Auch beim Trainieren im Alleingang sollte zunächst der Beckenboden im Fokus stehen. Auf Übungen, bei denen die geraden Bauchmuskeln trainiert werden (zum Beispiel Situps), sollten Sie in der ersten Zeit verzichten. Und wer Lust auf noch mehr Sport hat: Schwimmen, Skating oder Radfahren sind besonders günstig, während Sie mit Jogging, Tennis, Volleyball und Aerobic besser noch ein bisschen warten – diese Sportarten belasten alle den Beckenboden.
Überhaupt gilt: Haben Sie Geduld mit Ihrem Körper! Und nehmen Sie sich die alte Hebammen-Weisheit zu Herzen, die besagt, dass die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft über einen Zeitraum von neun Monaten geschehen – ebenso lange brauchen Körper und Seele für die Zeit der Rückbildung und Neufindung. mk //

Fit nach der Geburt

1 Für den Beckenboden
Sie liegen auf dem Rücken, die Füße sind angestellt. Becken vom Boden abheben. Jetzt Beckenboden anspannen und einige Sekunden halten. Unter Spannung Becken wieder absenken und Spannung lösen.

2 Für den Rücken
Sie knien im Vierfüßlerstand, Blick nach unten. Einatmen und sanft ins Hohlkreuz gehen. Beim Ausatmen die Wirbelsäule in einen runden Katzenbuckel drücken. Der Kopf blickt in Richtung Bauchnabel. Extra: Dabei können Sie auch den Beckenboden anspannen.

3 Mit Baby
Sie knien in Liegestützhaltung über dem Baby. Hände so aufstützen, dass Ihr Gesicht über dem des Babys ist. Bauchnabel einziehen und Beckenboden anspannen. Jetzt Arme beugen und Oberkörper absenken. Beim Ausatmen wieder in die Höhe drücken.

Unsere Produktempfehlungen

VITA ET NATURA BABYGLÜCK WOCHENBETT-TEE Ausgewählte Kräuter unterstützen Sie während des Wochenbetts. Eine Komposition aus Verbene, Hirtentäschel, Melisse, Zinnkraut, Bockshornklee, Schafgarbe, Taubnessel, Orangenblüten, Zimtrinde und Kardamom sorgt für einen harmonischen Geschmack.→ Zum Shop

LUBEXXX BUGGYFIT Für ein Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft. Kräftigen Sie die beanspruchte Muskulatur bequem zu Hause. Wie ein Tampon eingeführt, sorgt der Buggyfit für Schwingungen, die die Muskulatur trainieren.→ Zum Shop

ELANEE SITZKISSEN FÜR BECKENBODENTRAINING Aktives Sitzen stärkt Ihren Beckenboden ganz nebenbei. Das Sitzen auf dem mit Luft gefüllten Kissen erzeugt eine Instabilität des Beckens und trainiert so die Beckenbodenmuskulatur.→ Zum Shop

Schreib einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *