Nordic-Walking plus Extra-Training

„Schau mal, Langläufer ohne Ski.“ Solche Kommentare sind für Nordic Walker Schnee von gestern. Aus dem belächelten Freizeitvergnügen für spottresistente Einzelkämpfer ist längst ein Breitensport geworden.

Die Stöcke aktiv einsetzen

Außer guten Schuhen und speziellen Laufstöcken brauchen Nordic-Walking-Fans keine weitere teure Ausrüstung. Die Lauf- und Stocktechnik beherrschen die meisten schon nach einer kurzen Übungsphase.

„Wichtig ist, dass man sich mit Druck mit den Stöcken abstößt. Gerade Anfänger tragen ihre Laufstöcke oft einfach nur spazieren“, sagt Andrea Kohler vom Nordic-Walking-Ausbildungsteam des Deutschen Skiverbands in Bayern. Bei richtiger Ausführung zeigen die Stöcke während des gesamten Bewegungsablaufs schräg nach hinten. Typisch für die Nordic-Walking-Technik sind zudem raumgreifende Armbewegungen.

Einsteiger müssen darauf achten, dass sich die Hände in den Stockschlaufen beim Rückschwung öffnen und nicht fest um den Griff klammern.

Damit auch geübte Walker mit Spaß bei den Stöcken bleiben, sollten sie nicht immer dieselbe Wegstrecke gehen. Auch wechselnde Geländeprofile – etwa Steigungen oder Hügel – schaffen neue Anreize.

Zudem können sie die Stöcke als Trainingsgerät nicht nur zum Gehen nutzen. Sporttherapeutin Kohler empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche eine gute Stunde zu walken und zusätzlich Kräftigungs- und Dehnübungen mit den Stöcken zu machen.

Ihre Kurse gestaltet sie so: kurzes Aufwärmen, eine halbe Stunde Walking, fünf bis zehn Minuten Kräftigung, eine halbe Stunde Walking, langsames Auslaufen und abschließend fünf bis zehn Minuten Dehnen.

Den Trainingseffekt steigern

Kräftigungsübungen bringen Abwechslung in den Trainingsalltag und intensivieren den Verbrennungseffekt. Sie stärken die Muskeln, die der Körper bei dieser Sportart braucht, und beschleunigen dadurch den Trainingsfortschritt. Die Leistungsfähigkeit wächst mit der aktiven Muskelmasse.

Mithilfe der Laufstöcke stärken Nordic Walker zum Beispiel die Oberarme sowie die Rücken- und Brustmuskulatur. Die Stöcke werden dabei vor, über oder hinter dem Körper gehalten und dienen dazu, Spannung aufzubauen. Manche Übungen lassen sich auch zu zweit machen.

Kräftigungsübungen päppeln übrigens auch muskuläre Schwachstellen des Körpers auf. Wenn Sie etwa häufiger unter Verspannungen im Schulter- oder Nackenbereich leiden, können Sie mit Stockgymnastik gezielt dagegen vorgehen.

Abschließende Dehnübungen nach einem Parcours durch Wald und Wiesen erhalten die Beweglichkeit der beanspruchten Muskeln und wirken schmerzhaften Verkürzungen entgegen. Sie besitzen darüber hinaus einen entspannenden Effekt auf die Psyche und verbessern das Körpergefühl. Die Nordic-Walking-Stöcke dienen entweder zum Abstützen oder helfen beim Einnehmen der Dehnposition.

Übungen zum Kräftigen und Dehnen

Oberkörper kräftigen

Im Stand mit leicht gebeugten Knien die Stöcke mit beiden Händen hinter dem Rücken fassen und „auseinanderziehen“.

Oberschenkel dehnen

Im Ausfallschritt ein Knie beugen, die Stöcke zum Stabilisieren nutzen. Das dehnt den gegengleichen Oberschenkel (nicht wippen!).

Schultergürtel dehnen

Die Stöcke in Schulterhöhe mit langen Armen parallel vor dem Körper halten und nach vorne schieben. Die Dehnung 30 Sekunden halten und wiederholen.

Waden dehnen

Mit leicht vorgebeugtem Oberkörper in die Hocke gehen und ein Bein ausstrecken. Die Stöcke dabei zum Stabilisieren nutzen.

Rücken entlasten

Die Stöcke weit vor den Körper stellen und den Oberkörper mit fast gestreckten Armen „durchhängen lassen“. Den Po leicht nach hinten schieben.

Oberkörper kräftigen

Dem Partner die Stöcke auf Brusthöhe reichen. Nun versuchen beide, abwechselnd rechts und links, den anderen zu sich zu ziehen.

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