Kalorien machen nur dick, wenn die Energiebilanz nicht stimmt – Sie wollen abnehmen, dann erstellen Sie Ihre Energiebilanz
„Jetzt neu – extra kalorienreduziert!“ strahlt das Etikett auf der Chips- Tüte. Dankbar für die Gelegenheit, beim Fernsehabend ein paar Kalorien zu sparen, greifen wir zu und schieben den Einkaufswagen weiter bis zur Eistruhe. Eine Schoko-Vanille-Waffel wäre doch genau das Richtige für den Weg zwischen Kasse und Auto. Eine Kalorienbombe, klar. Aber was soll?s, dafür haben wir doch schon bei den Chips gespart …
Gar nicht so einfach, die Sache mit diesen Kalorien. Ständig machen sie einem ein schlechtes Gewissen. Klar, dass wir das Thema auch beim Einkauf im Auge behalten. Aber Hand aufs Herz: Wer weiß schon so richtig, was es mit diesen „Dickmachern“ eigentlich auf sich hat? Kalorien sind nichts anderes als eine Maßeinheit dafür, wie viel Energie bestimmte Lebensmittel dem Körper liefern. In einem Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiße stecken je 4,2 Kilokalorien (kcal), in einem Gramm Fett mehr als doppelt so viele, nämlich 9,2 kcal. Und woher der Bierbauch kommt, erklärt sich auch relativ schnell: Alkohol liefert pro Gramm stolze 7,2 Kilokalorien.
Treibstoff für den Körper
Der Körper braucht ständig Energie: ob beim Laufen, beim Denken oder sogar im Schlaf. Wie hoch der Energiebedarf ist, hängt von vielen Faktoren ab: etwa von Gewicht, Geschlecht, Alter und nicht zuletzt davon, ob man eine Couch-Kartoffel oder ein begeisterter Sportler ist. Denn der Energieverbrauch setzt sich zusammen aus dem Ruheumsatz und dem zusätzlichen Leistungsumsatz. Der Ruheumsatz beziffert nach strenger Definition die Energiemenge, die der Körper in Ruhe und bei 20 Grad Celsius benötigt. Er lässt sich messen, indem man den Kohlendioxid-Gehalt der Ausatemluft bestimmt, der wiederum vom Sauerstoffverbrauch der fettfreien Körpergewebe abhängt.
„Beim Normalgewichtigen bestehen etwa 80 Prozent des Körpers aus fettfreier Masse“, erläutert Professor Dr. Manfred James Müller, Direktor des Instituts für Humanernährung und Lebensmittelkunde der Universität Kiel. „Dazu zählen die sauerstoffverbrauchenden Organe und Muskeln, aber etwa auch das Wasser im Blutplasma. Fettgewebe aber verbraucht nur sehr wenig Sauerstoff.“ Üppige Fettpolster lassen den Ruheenergieverbrauch also nicht in die Höhe schnellen. Wer seinen Energieverbrauch ankurbeln will, damit die Pfunde schmelzen, muss seinen Leistungsumsatz steigern. Das heißt schlichtweg: sich mehr bewegen. Denn der Leistungsumsatz ist jener Anteil an Energie, der bei körperlicher Aktivität verbraucht wird. Nur etwa zehn Prozent davon entfallen auf die Verdauungstätigkeit des Körpers nach dem Essen.
Auch Zappeln macht schlank
„Sport und ähnliche Aktivitäten schlagen in der Energiebilanz weit weniger zu Buche als spontane Bewegungen, beispielsweise das Gestikulieren oder Herumwippeln im Alltag – ganz einfach, weil man das fast ständig macht“, sagt Professor Müller. Sportmuffel, die jetzt erleichtert aufatmen, liegen aber trotzdem falsch. Denn sportliches Training verbraucht auf jeden Fall Energie, und es kann den Ruheumsatz erhöhen – weil die Muskelmasse zunimmt. Dass es mit zunehmenden Alter immer schwieriger wird, sein Gewicht zu halten oder gar abzunehmen, hängt damit zusammen, dass die ruheumsatzbestimmende Muskelmasse stetig geringer wird. „Wer durch Sport dem altersbedingten Muskelschwund entgegenwirkt, hält auch seinen Energiebedarf stabil“, erklärt Müller. Steigt der Energiebedarf eines Menschen etwa bis zu seinem 25. Lebensjahr an, fällt er danach kontinuierlich ab. Hat ein nomalgewichtiger Mann von 25 Jahren einen Ruheumsatz von 1740 Kilokalorien, beträgt dieser bei einem 65-Jährigen nur noch 1410 Kilokalorien.
Wer ungefähr welchen Ruheumsatz hat oder wie viele Kalorien bei welcher körperlichen Aktiviät verbraucht, kann man Richtwerten der deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften entnehmen. An diesen Richtwerten, den „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“, orientieren sich auch die Kalorienverbrauchszahlen für unsere Beispielpersonen (siehe weiter unten). Wie gesagt: Es handelt sich um Richtwerte, der genaue Kalorien-Verbrauch ist individuell.
Vor kurzem hat die Arbeitsgruppe um Prof. Manfred J. Müller übrigens nachgewiesen, dass die Referenzwerte für den Ruheenergieverbrauch zu hoch angesetzt sind. Dies wird berücksichtigt, wenn die Werte demnächst überarbeitet werden. Referenzwerte hin oder her: Ein Blick auf die Waage zeigt Ihnen unmissverständlich, wie Ihre persönliche
Energiebilanz aussieht. Wer zunimmt, gönnt sich mehr Kalorien, als er braucht. Und dann heißt es: Ernährung anpassen und mehr bewegen.
Kleiner Überblick: Wer verbraucht wie viele Kalorien?
Krankenschwester 30 Jahre
2680 kcal täglicher Kalorienbedarf
1340 kcal Grundumsatz
Stahlkocher 41 Jahre
3480 kcal täglicher Kalorienbedarf
1740 kcal Grundumsatz
Taxifahrer 24 Jahre
2910 kcal täglicher Kalorienbedarf
1820 kcal Grundumsatz
Hausfrau 53 Jahre
2280 kcal täglicher Kalorienbedarf
1270 kcal Grundumsatz
Sekretärin 23 Jahre
2080 kcal täglicher Kalorienbedarf
1390 kcal Grundumsatz
Rentner 69 Jahre
2110 kcal täglicher Kalorienbedarf
1410 kcal Grundumsatz