Im Auto, am Schreibtisch im Büro oder im Meeting: Wir sitzen einfach überall. Kein Wunder, dass Rückenschmerzen und Verspannungen unseren Körper plagen und bei vielen an der Tagesordnung sind. Zeit, fit und aktiv zu werden!
Folgende Übungen zur Bürogymnastik können Sie für ein wenig mehr Bewegung zusätzlich in den Alltag integrieren. Um sich zu disziplinieren, helfen feste Zeiten. Zum Beispiel so: um zehn Uhr eine Übung für die Beine ausführen, vor dem Mittagessen den Rücken und die Schultern strecken und nach dem Meeting Kopf, Hals und Nacken entspannen. Gönnen Sie sich mindestens zwei Minuten für jede Übung.
Ausgangsstellung: gerade sitzen, Bauchnabel nach innen ziehen, die Arme liegen locker auf dem Tisch oder hängen an der Seite. Rechtes und linkes Bein abwechselnd anheben, Knie Richtung Oberkörper ziehen und kurz halten. Der Fuß bleibt angewinkelt. Tipp: Wer beide Beine gleichzeitig hebt, trainiert den geraden Bauchmuskel noch intensiver.
Gerade hinstellen, Arme an der Seite abwechselnd nach oben führen und lang strecken. Am höchsten Punkt eine Greifbewegung mit den Händen ausführen – als würden Sie eine Strickleiter fassen oder einen Apfel pflücken. Das lockert gleichzeitig die Finger.
Die Beine sind hüftbreit auseinander. Nach vorne beugen, Unterarme auf den Oberschenkeln ablegen und Hände locker verschränken. Kopf mit dem Ausatmen locker hängen lassen und die Dehnung vom Nacken bis in den Rücken spüren. Tief atmen, wieder aufrichten und wiederholen.
Ausgangsstellung: aufrechter Sitz, Oberkörper gerade (!) nach vorne neigen, Bauchnabel einziehen. Der Blick ist nach vorne unten gerichtet. Arme auf Schulterhöhe an der Seite anwinkeln, Schultern nicht nach oben ziehen. Unterarme langsam vorne zusammenführen, Arme beim Öffnen weit nach hinten ziehen. Mehrmals wiederholen.
Hüftbreit aufstellen, ein Bein nach hinten anwinkeln und Ferse langsam zum Po heben. Der Fuß bleibt angewinkelt. Um zusätzlich das Gleichgewicht zu schulen, den Fuß nicht abstellen, sondern kurz über dem Boden halten. Die Übung lässt sich wunderbar beim Telefonieren im Stehen ausführen und mehrmals wiederholen.
Deshalb ist es so wichtig, sich regelmäßig zu bewegen
Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch im Büro ist für unseren Bewegungsapparat nicht gerade förderlich. Sieben Stunden sitzen wir durchschnittlich am Tag, jeder Vierte sogar über neun Stunden, so das Ergebnis der Umfrage „Beweg Dich, Deutschland!“ der Techniker Krankenkasse. Achten Sie auf eine ausgewogene Balance zwischen richtigem Sitzen und Bewegung: Das ist für den Muskel-Skelett-Apparat am besten.
Arbeitsmediziner empfehlen, während einer Stunde drei- bis viermal die Sitzposition zu wechseln. Bürostühle oder Sitzbälle, die dynamisches Sitzen unterstützen, sind hier hilfreich. Ein dynamischer Bürostuhl hat beispielsweise eine Rückenlehne, die sich mitbewegt, sobald Sie es tun. Doch auch ohne moderne Büroausstattung können Sie bewegt sitzen, indem Sie mit dem Becken nach vorne und hinten wippen, das Gewicht von rechts nach links verlagern und sich zwischenzeitlich mal strecken. Achten Sie auf eine aufrechte Sitzhaltung.
Überlegen Sie sich auch, welche Tätigkeiten Sie im Stehen ausführen oder mit Gehen verbinden können. Wie wäre es, die Post einfach mal im Stehen zu lesen? Oder Sie gehen zwischendurch einen Gang weiter zum Kollegen, statt eine E-Mail zu schreiben oder anzurufen. Und wenn der Papierkorb weiter weg steht, sorgt er nicht nur für Ordnung, sondern auch für ein bisschen Bewegung für Ihren Körper. kb/nh //