Die Kraft aus der Mitte

medpex Beckenboden

Alle haben wir ihn, alle brauchen wir ihn: den Beckenboden. Doch Aufmerksamkeit bekommt er meist erst dann, wenn er schwächelt. Höchste Zeit, uns etwas intensiver mit den Muskeln in unserer Mitte zu beschäftigen und mit gezielten Übungen Aufbauarbeit zu leisten.

Tragende Muskelschicht

Unter dem Beckenboden versteht man die Muskelplatte, die den Bauchraum von unten abschließt. Als zentrales Stützelement hat er wichtige Funktionen: Er trägt die Bauch- und Beckenorgane und gibt ihnen Halt, unterstützt die Schließmuskulatur von Harnröhre und After und ist als Bindeglied zwischen Beinen und Oberkörper auch der Schlüssel zu guter Körperhaltung.

Vernachlässigte Körpermitte

In der Theorie wissen wir das alles. Und trotzdem ignorieren, ja tabuisieren wir dieses Powerzentrum oft. Wir beachten unseren Beckenboden erst dann, wenn er schlappmacht: Ein paar Tröpfchen Urinverlust beim Husten, die Absenkung von inneren Organen, Rückenbeschwerden – all das sind mögliche Folgen eines untrainierten Beckenbodens. Manche von uns sind besonders betroffen: Schwangerschaften, eine Bindegewebsschwäche, aber auch Älterwerden, Übergewicht, häufiges Sitzen und eine schlechte Haltung sowie bei Männern eine Prostataoperation setzen dem Beckenboden zu.

Ein festes Fundament schaffen

Umso wichtiger ist es daher, sich rechtzeitig um die unsichtbaren Muskeln in unserem Inneren zu kümmern. Mithilfe der Tipps und Übungen auf dieser Seite können Sie Kontakt zu ihnen aufnehmen und den Beckenboden aus seinem Schattendasein befreien. Er wird es Ihnen danken: Ein stabiler Beckenboden stärkt die innere Mitte, verbessert die gesamte Körperspannung und Koordination, strafft Bauch und Oberschenkel und kann auch den Sex erfüllender machen.

Lust auf mehr Training?
Beckenbodenkurse gibt es bei Physiotherapeuten, in Volkshochschulen, Hebammenpraxen und anderen Institutionen.

Wie finde ich meinen Beckenboden?

So können Sie die verschiedenen Schichten des Beckenbodens erspüren und gezielt anspannen:

Die erste, äußere Schicht (in Form einer liegenden Acht) aktivieren Sie, indem Sie die Öffnungen (Anus, Scheide, Harnröhre) schließen – wie wenn Sie beim Wasserlassen den Urinstrahl unterbrechen wollten. Oder tun Sie so, als ob Sie mit Ihren Schließmuskeln „zwinkern“.

Die zweite, mittlere Schicht verläuft quer zwischen den Sitzbeinhöckern. Legen Sie die Hände unter den Po und fühlen Sie diese Knochen. Versuchen Sie nun, die Sitzbeinhöcker näher zueinanderzubringen.

Die dritte, innere Schicht hat die Form eines Fächers und lässt sich ansprechen, indem Sie Ihren Bauchnabel nach innen oben ziehen – wie wenn Sie den Reißverschluss einer zu engen Jeans schließen wollen.

ALLTAGS-TIPPS

Regelmäßig üben und das Training in den Tagesablauf integrieren: beim Zähneputzen, an der roten Ampel …

Druck auf den Beckenboden vermeiden: Beim Niesen oder Husten aufrecht hinstellen, Gegenstände mit geradem Rücken anheben und dabei Beckenboden anspannen.

Blase nicht so oft entleeren, sonst gewöhnt sie sich daran.

Stärken Sie Ihr Powerzentrum!

Übungen von Diplom-Sportwissenschaftlerin und Beckenbodentrainerin Ute Reinert

  • Bei den Übungen 1 bis 3 alle drei Muskelschichten aktivieren, wie oben unter „Wie finde ich meinen Beckenboden?“ beschrieben.
  • Atmen Sie beim Anspannen aus – so verringert sich der Druck auf den Beckenboden.
  • Die Pomuskeln sollen nicht mit aktiviert werden.
  • Nach jeder Übung ebenso lange entspannen, damit Muskeln und Bindegewebe wieder gut versorgt werden.

Übung 1:

Sie liegen auf dem Rücken, die Füße sind angestellt, die Ellenbogen aufgestützt. Becken vom Boden abheben. Jetzt Beckenboden anspannen und einige Sekunden halten. Unter Spannung Becken wieder absenken und Spannung lösen.

Übung 2:

Stellen Sie sich mit leicht geöffneten und gebeugten Beinen hin. Stützen Sie sich mit den Händen auf die Oberschenkel, der Rücken bleibt gerade. Jetzt Beckenboden aktivieren und einige Sekunden halten.

Übung 3:

Sie sitzen aufrecht auf dem Stuhl. Spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie abwechselnd eine Pobacke leicht an – als wollten Sie mit Ihren Pobacken schrittweise vorwärtsgehen. Nach 8 „Schritten“ entspannen.

Nützliche Beckenbodentrainer finden Sie außerdem bei medpex.

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